چیا

نام تجاری گیاه:

Chia

نام علمی گیاه:

.Salvia hispanica L

تاریخچه

حدود ۳۵۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، از دانه چیا به عنوان غذا استفاده می کردند ^(۱)و هزاران سال است که از آن به عنوان دارو نیز استفاده می کنند. ^(۲)

اسناد تاریخی نشان می دهند که آزتک ها و مایاها، دو تمدن قدیمی در آمریکای مرکزی، علاوه بر ذرت، لوبیا و آمارنت، از چیا هم در تهیه‌ غذا و داروهای سنتی استفاده می‌کردند. در جوامع پیشا-کُلمبی، چیا دومین محصول مهم (بعد از حبوبات) بود.

براساس منابع مختلف، چیا دانه‌ای روغنی است؛ واژه «چیا» (chia) نیز از واژه‌ اسپانیاییِ chian به معنای «روغنی» گرفته شده است.

این گیاه بومی مناطق جنوب مکزیک و شمال گواتمالا است و ابتدا، در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری کشت می شد. اما امروزه، نه تنها در مکزیک و گواتمالا، بلکه در سراسر دنیا به ویژه استرالیا، بولیوی، کلمبیا، پرو، آرژانتین، آمریکا، پاراگوئه، اکوادور و نیکاراگوئه نیز کشت می شود. در حال حاضر، مکزیک بزرگترین تولیدکننده چیا در دنیاست. ^{(۲ و ۳)}

این گیاه یک محصول کشاورزی با ارزش اقتصادی بالاست که عمدتاً به خاطر کاربرد دانه‌هایش، آن را کشت می کنند. در اروپا، چیا را در گلخانه ها پرورش می دهند. ^(۲)

این دانه در سال های اخیر در اروپا، به دلیل ترکیبات مغذی استثنایی اش و تقاضای روزافزون برای به اصطلاح سوپرفودها، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. ^(۴) در حال حاضر، در صنایع غذایی کشورهای مختلف دنیا، محصولات متنوعی بر پایه‌ دانه چیا تولید شده یا با این دانه غنی می شوند؛ برخی از این محصولات عبارتند از: غلات صبحانه، انواع کلوچه، کیک، آبمیوه، ماست، سس، مربا، نان، پاستا، بستنی، سوسیس یا حتی ژامبون. ^(۲)

چیا گیاهی یک ساله و علفی است که به خانواده نعناعیان و جنس سالویا (مریم گلی) تعلق دارد. به نور خورشید حساس است و می تواند تا ارتفاع ۱ متر رشد کند؛ ^(۳) در برابریخبندان مقاوم نیست. به صورت طبیعی و خودرو عمدتاً در مناطق کوهستانی می روید. این گیاه در خاک های لومی شنی و لومی رسی با شرایط زهکشی مناسب به خوبی رشد می کند.

برگ های چیا دندانه دار، متقابل، به طول ۴ تا ۸ و پهنای ۳ تا ۵ سانتی متر هستند. گل های سفید، آبی ^(۲) یا بنفش ^(۳) آن دو جنسیتی (نر – ماده) و ۳-۴ میلی متر هستند و به صورت سنبله در نوک ساقه رشد می کنند. ^(۲)

دانه های چیا معمولاً بسیار ریز، بیضی شکل، به طول ۲ میلی متر، پهنای ۱ تا ۱.۵ و ضخامت کمتر از ۱ میلی متر هستند. ^(۳) سطح دانه صاف، براق، به رنگ سیاه ^(۳) یا سفید تا خاکستری – قهوه ای با لکه های سیاه پراکنده است. ^(۲)

تفاوت بین دانه های سیاه و سفید چیا انقدر جزئی است که اکثراً این دو را یکسان در نظر می گیرند. براساس برخی مطالعات، ارزش غذایی آنها نیز یکسان است. این تفاوت جزئی صرفاً در مورفولوژی (ریخت شناسی) است؛ دانه های سفید در مقایسه با دانه های سیاه، بزرگتر، ضخیم‌تر و عریض‌تر هستند. ^(۳)

خواص

۱- تسریع کاهش وزن

غذاهای سرشار از پروتئین به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار توصیه می شوند. ^(۳)

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است؛ دو ترکیبی که به کاهش وزن کمک می کنند. ^(۵)داده های بالینی اولیه نشان می دهند که مصرف دانه های واریته‌ای خاص از گیاه چیا با نام علمی Salvia hispanica L. (که به طور تجاری با عنوان «سالبا» (Salba) شناخته می شود)، باعث افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (T2DM) می شود.

در سال ۲۰۱۳، به منظور بررسی اثر مصرف دانه چیا بر وزن بدن، اندازه دور کمر، درصد چربی و لیپیدهای پلاسما، مطالعه ای را انجام دادند. این مطالعه روی ۵۸ فرد چاق/دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ که در کنترل قند خون خود موفق بودند، انجام شد.

شرکت‌کنندگان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: ۱) گروه دانه چیا، ۲) گروه سبوس جو دوسر با میزان انرژی و فیبر مطابق با گروه ۱ (گروه کنترل).

طی ۲۴ هفته، هر دو گروه از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کردند. نتایج نشان داد انرژی دریافتی خالص (NEI) در مقایسه با انرژی مورد نیاز تخمین زده شده در روز (EER)، برای گروه چیا نسبت به گروه سبوس جو دوسر، ۱۵۸- (کیلوکالری) در مقابل ۱۱۴- (کیلوکالری) بود. ^(۶)

(«انرژی دریافتی (EI)» مقدار انرژی ای است که بدن، آن را از طریق مواد غذایی دریافت می کند و معمولاً برحسب کالری (کیلوکالری) اندازه گیری می شود. ^(۷)«انرژی مورد نیاز تخمین زده شده (EER)» نشان می دهد یک فرد برای حفظ وزن مناسب خود، روزانه باید چه مقدار کالری مصرف کند. ^(۸))

کاهش وزن در گروه چیا، نسبت به گروه سبوس جو دوسر، بیشتر بود (حدود ۱.۸ کیلوگرم در گروه چیا و ۰.۵ کیلوگرم در گروه سبوس جو دوسر)؛ اندازه دور کمر نیز در گروه چیا حدود ۳.۴ سانتی متر و در گروه سبوس جو دوسر حدود ۱.۳ سانتی متر کاهش یافت. علاوه بر این، هیچ عارضه جانبی قابل توجهی گزارش نشد.

می توان نتیجه گرفت که مصرف دانه چیا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری، ممکن است برای تنظیم وزن افراد چاق یا دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. البته تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا می توان این کاهش وزن را برای مدت طولانی‌تر حفظ کرد یا خیر. ^(۶)

در سال ۲۰۱۶، به منظور ارزیابی اثر سالبا چیا بر وزن بدن، چاقی شکم و عوامل خطرزای چاقی، مطالعه ای روی ۷۷ فرد بزرگسال چاق یا دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ (با شاخص توده بدنی (BMI) ۲۵ تا ۴۰) انجام شد. هر دو گروه به مدت ۶ ماه از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی کردند.

به ازاء هر ۱۰۰۰ کیلوکالری، گروه اول روزانه ۳۰ گرم دانه سالبا چیا و گروه دوم (گروه کنترل) ۳۶ گرم سبوس جو دوسر دریافت کردند. بعد از ۶ ماه، شرکت‌کنندگان در گروه چیا، نسبت به گروه کنترل، کاهش وزن بیشتری داشتند (به ترتیب، ۱.۹ کیلوگرم و ۰.۳ کیلوگرم). اندازه دور کمر آنها نیز نسبت به گروه دوم، بیشتر کاهش داشت (به ترتیب ۳.۵ سانتی متر و ۱.۱ سانتی متر).

نتایج این مطالعه هم، نقش مؤثر دانه چیا در موارد زیر را تأیید می کند: تسریع کاهش وزن، بهبود عوامل خطرزای چاقی و حفظ کنترل قند خون (یعنی میانگین قند خون ناشتا ۸۰ تا ۱۳۰ میلی گرم بر دسی لیتر) ^(۹)

۲– تنظیم کلسترول خون/کاهش سطح تری گلیسیرید خون

شواهد زیادی وجود دارند که مصرف منظم اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ از بیماری های قلبی-عروقی مانند آترواسکلروزیس (تصلب شرایین یا گرفتگی عروق) و ترومبوز (مسدود شدن رگ‌های خونی توسط لخته های خون) جلوگیری می کند. با این وجود، در بیشتر مطالعات، از روغن های ماهیِ غنی از اسیدهای چرب اُمگا-۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) استفاده شده، و اسید چرب اُمگا – ۳ آلفا لینولنیک (ALA) که می تواند بهEPA وDHA تبدیل شود، کمتر مورد توجه قرار گرفته است!

در سال ۲۰۰۵، مطالعه ای روی رت ها انجام شد تا ببینند مصرف خوراکی دانه چیا، یکی از شناخته شده‌ترین منابع گیاهی اسید چرب آلفا لینولنیک، بر میزان کلسترول کل، کلسترول خوب (HDL)، کلسترول بد (LDL)، تری آسیل گلیسرول (یا تری گلیسرید) و پروفایل اسید چرب پلاسما چه اثری دارد.

۲۴ رت نر به مدت ۴ هفته، از ۳ رژیم غذایی با میزان انرژی یکسان تغذیه کردند:

اول (گروه کنترل): رژیم غذایی فاقد چیا، حاوی روغن ذرت.

دوم: رژیم غذایی حاوی ۱۵ درصد دانه چیا آسیاب شده.

سوم: رژیم غذایی حاوی ۵ درصد روغن چیا.

رژیم های غذایی حاوی چیا (گروه دوم و سوم) به نحوی تنظیم شدند که رت ها از چیا، آلفا لینولنیک اسید یکسانی دریافت کنند.

نتایج نشان داد:

– سطح تری گلیسرید رت‌های تغذیه شده با چیا به طور قابل توجهی کاهش یافت (گروه دوم، ۳ برابر گروه کنترل و گروه سوم، ۲.۵ برابر گروه کنترل).

– سطح کلسترول HDL در گروه دوم و سوم به شدت افزایش یافت (به ترتیب، ۲۱.۸ درصد و ۵۱ درصد).

– کلسترول کل در رژیم غذایی گروه دوم، در مقایسه با گروه سوم، به طور قابل توجهی کمتر بود.

– ترکیب اسیدهای چرب سرم نشان داد که در گروه های چیا، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای اسید چرب اُمگا- ۳ آلفا لینولنیک بسیار بالاتر بود و نسبت اسیدچرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳ (ω-۶/ω-۳) به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.

به طور خلاصه، رژیم های غذایی حاوی چیا به طور چشمگیری سطح تری گلیسرید در سرم رت ها را کاهش و محتوای کلسترول HDL و اسید چرب اُمگا-۳ را افزایش دادند. ^(۱۰)

افزایش میزان اسید چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ (یا پایین بودن نسبت اُمگا-۶ به اُمگا-۳) در رژیم غذایی می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، بیماری های قلبی – عروقی، التهابی و خودایمنی جلوگیری کند. ^(۱۱)

براساس این یافته ها، شاید بتوان برای گیاهخواران و یا افرادی که به ماهی و فرآورده های آن حساسیت دارند، روغن چیا غنی از آلفا لینولنیک را جایگزین منابع اُمگا-۳ دانست. ^(۱۰)

۳- تنظیم قند خون

دانه چیا به دو شکل «کامل» و «آسیاب شده» در دسترس است. در سال ۲۰۱۳، اثر دانه سالبا چیا کامل و سالبا چیا آسیاب شده را بر «قند خون پس از غذا» در افراد سالم بررسی کردند. محققین می خواستند بدانند آیا اثر دو شکل دانه چیا بر قند خون پس از غذا متفاوت است یا خیر.

شرکت کنندگان، ۱۳ فرد سالم (۶ مرد و ۷ زن با شاخص توده بدنی (BMI): حدود ۲۵.۴) بودند.

معیار خروج از مطالعه، مصرف هرگونه دارو یا مکمل غذایی بود که متابولیسم گلوکز را تغییر می داد.

همه وعده های غذایی آزمون حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل دسترس بودند (کربوهیدرات هایی که توسط روده کوچک انسان هضم و جذب می شوند)؛ این وعده ها عبارت بودند از:

۱- (کنترل) فقط نان سفید؛

۲- نان سفید با ۷ گرم (دوز پایین)، ۱۵ گرم (دوز متوسط) یا ۲۴ گرم (دوز بالا) دانه چیا کامل؛

۳- نان سفید با ۷ گرم (دوز پایین)، ۱۵ گرم (دوز متوسط) یا ۲۴ گرم (دوز بالا) دانه چیا آسیاب شده.

شرکت کنندگان وعده های غذایی را مصرف کردند و ۹ روز صبح، درحالیکه ۱۰ تا ۱۲ ساعت ناشتا بودند در کلینیک حاضر شدند؛ بین هر بار حضور در کلینیک، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بود. هم در حالت ناشتا و هم تا ۲ ساعت بعد از صرف غذا (۱۵، ۳۰، ۴۵، ۶۰، ۹۰ و ۱۲۰ دقیقه بعد از غذا) از آنها نمونه خون مویرگی گرفتند.

براساس نتایج، دوز مصرفی چیا بر سطح قند خون اثر قابل توجهی داشت، اما شکل آن، خیر! هیچ عارضه جانبی ای گزارش نشد.

این مطالعه نشان می دهد که هر دو شکل دانه چیا در نان (کامل یا آسیاب شده)، به یک میزان در کاهش سطح قند خون مؤثر هستند و البته، این اثر به دوز آن بستگی دارد (هرچه میزان دانه چیا بیشتر باشد، اثر آن هم بر کاهش سطح قند خون بیشتر است.)

محققین بر این باورند که چیا، عمدتاً به دلیل محتوای زیاد فیبر رژیمی ویسکوزش، قند خون را کاهش می دهد. (فیبرهای ویسکوز در لعاب (موسیلاژ) دانه یافت می شوند. لعاب ماده ای چسبناک است؛ وقتی دانه ها در معرض آب یا مایع هضم کننده سیستم گوارش انسان قرار می گیرند، لعاب تولید می کنند.) ^(۱۲)

همچنین، اثر ضدانعقادی و ضدالتهابی دانه چیا ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی و حمله قلبی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. ^(۱۳)

۴- کاهش اشتها

در سال ۲۰۱۷، در مطالعه ای، اثر مصرف دانه چیا به عنوان یک میان وعده صبحگاهی را بر سیری کوتاه مدت بررسی کردند. به ۲۴ نفر، در روزهای مختلف آزمایش، ماست (بدون دانه چیا)، ماست با ۷ گرم دانه چیا و ماست با ۱۴ گرم دانه چیا دادند.

شرکت کنندگان در روزهایی که ۷ و ۱۴ گرم دانه چیا مصرف کرده بودند، امتیاز بسیار پایین‌تری برای «گرسنگی، تصور از غذا خوردن، مقدار غذایی که می توانستند بخورند، تمایل به غذاهای شیرین» و امتیاز بالاتری برای «سیری» گزارش کردند. همچنین، وقتی ماست با ۷ یا ۱۴ گرم دانه چیا مصرف می کردند، انرژی دریافتی آنها حین صرف ناهار (تا جایی که اشتها داشتند) به میزان قابل توجهی پایین تر بود.

این مطالعه نشان داد که مصرف دانه چیا به عنوان یک میان وعده صبحگاهی ممکن است باعث القاء سیری کوتاه مدت در افراد سالم شود. محتوای فیبر بالا و فراوانی اسیدهای چرب اُمگا-۳ در این دانه ممکن است در سرکوب اشتها نقش داشته باشند. ^(۱۴)

۵- تنظیم فشار خون

در سال ۲۰۱۴، به منظور بررسی اثر مکمل چیا بر فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا، چه آنهایی که تحت درمان دارویی بودند و چه آنهایی که تحت درمان نبودند، مطالعه‌ای را انجام دادند.

معیارهای ورود به مطالعه عبارت بودند از:

– سن ۳۵ تا ۶۵ سال،

– تشخیص بالینی ابتلا به فشار خون خفیف یا مرحله ۱ فشار خون بالا،

– شاخص توده بدنی (BMI): ۲۵ تا ۳۵،

– عدم ابتلا به بیماری های دیگر،

– عدم مصرف همیشگی (روزمره) چیا،

– عدم مصرف دارو برای کاهش وزن یا درمان التهاب،

– مصرف داروی ضد فشار خون (برای گروه تحت درمان دارویی)، تشخیص ابتلا به فشار خون توسط پزشک اما عدم مصرف دارو (برای گروهی که تحت درمان نبودند).

داوطلبانی که در طول دوره مطالعه، داروهای فشار خون خود را تغییر دادند (گروه تحت درمان دارویی)، درمان دارویی را شروع کردند (گروهی که تحت درمان نبودند)، عادت های غذایی یا فعالیت بدنی‌شان را تغییر دادند و یا فقط مقداری از چیایی که به آنها داده شده بود را مصرف کردند، از این مطالعه حذف شدند.

شرکت کنندگان به طور تصادفی به گروه های زیر تقسیم شدند:

۱. گروه مبتلا به فشار خون-تحت درمان دارویی (۱۰ نفر)،

۲. گروه مبتلا به فشار خون-درمان نشده (۹ نفر)،

۳. گروه دارونما (۷ نفر).

دو گروه اول، به مدت ۱۲ هفته، هر روز ۳۵ گرم آرد چیا مصرف کردند؛ این آرد را به آب، ماست، ویتامین ها و آبمیوه هایی که به طور معمول استفاده می کردند، اضافه کردند. گروه دارونما به همان میزان سبوس گندم تفت داده شده مصرف کرد.

براساس نتایج، در فشار خون گروه دارونما تغییری مشاهده نشد، اما آرد چیا توانست فشار خون گروه اول و دوم را کاهش دهد. ^(۱۵)

در مطالعه دیگری هم اثرات احتمالی دانه چیا بر فشار خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بررسی کردند. در این مطالعه، ۲۴ فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ به طور تصادفی به دو گروه مساوی تقسیم شدند:

– گروه دانه چیا: به مدت ۱۲ هفته، روزانه ۴۰ گرم دانه چیا مصرف کردند؛

– گروه کنترل: هیچ مکملی مصرف نکردند.

فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) در گروه دانه چیا، نسبت به گروه کنترل، به میزان قابل توجهی کاهش یافت. ^(۱۶)

۶- بهبود عملکرد کبد

نشان داده شده که اسیدهای چرب اُمگا-۳ روند بیماری کبد چرب غیرالکلی، (NAFLD، تجمع چربی اضافی در کبد به دلایلی غیر از مصرف الکل)، را معکوس می کنند. دانه چیا سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. بنابراین، می تواند برای درمان NAFLD مفید باشد.

در سال ۲۰۲۰، در مطالعه ای اثر مصرف روزانه ۲۵ گرم دانه چیا آسیاب شده به مدت ۸ هفته را بر ۲۵ بیمار مبتلا به NAFLD بررسی کردند.

مکمل غذایی چیا، غلظت آلفا لینولنیک اسید در پلاسمای خون را ۷۵ درصد و مصرف فیبر رژیمی را ۵۵ درصد افزایش داد. بعد از مصرف مکمل چیا، چربی شکمی احشایی (۹ درصد)، وزن بدن (۱.۴ درصد)، کلسترول کل (۲.۵ درصد)، کلسترول کل بدون در نظر گرفتن کلسترول HDL (۳.۲ درصد) و اسیدهای چرب آزاد موجود در گردش خون (۸ درصد) کاهش پیدا کردند. همچنین، بیماری کبد چرب غیرالکلی در ۵۲ درصد از بیماران روند نزولی پیدا کرد.

نتایج این مطالعه نشان می دهد که مصرف ۲۵ گرم چیا آسیاب شده در روز، بیماری کبد چرب غیرالکلی را بهبود می دهد. با توجه به اینکه هیچ درمان دارویی تأیید شده ای برای این بیماری وجود ندارد، براساس یافته های این مطالعه، یک رژیم غذایی حاوی چیا شاید بتواند گزینه تازه ای برای کنترل این بیماری باشد. ^(۱۷)

۷- کاهش التهاب مفاصل

دانه چیا به عنوان منبع طبیعی آنتی اکسیدان‌ها، به جلوگیری از بیماری‌های مختلف ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند. در سال ۲۰۲۰، در مطالعه ای، محققین به آرتریت (التهاب مفاصل) همراه با چاقی پرداختند و خاصیت ضدالتهابی روغن و موسیلاژ (لعاب) استخراج شده از دانه چیا را در رت های چاق و غیرچاق مبتلا به آرتریت بررسی کردند. نتایج نشان داد که روغن و موسیلاژ دانه چیا در برابر آرتریت، در رت های چاق و غیرچاق، خاصیت ضدالتهابی دارد. ^(۱۸)

مواد مؤثر

محققین بسیاری، ترکیب شیمیایی دانه های چیا را آنالیز کرده اند. دانه چیا حاوی مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات، فیبر رژیمی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. ^(۳)

چیا، نسبت به برنج، جو، جودوسر، گندم و ذرت، پروتئین، لیپید، انرژی و فیبر بیشتر وکربوهیدرات‌ کمتری دارد. ^(۱۹)

پروتئین: دانه چیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً ۱۸-۲۴ درصد جرم دانه را تشکیل می دهد.

آنالیز ترکیبات اسیدآمینه دانه چیا وجود ۹ اسید آمینه ضروری را تأیید کرده است ^(۲) (اسیدهای آمینه ای که باید از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین شوند و بدن انسان به خودی خود نمی تواند آنها را تولید کند ^(۲۰))؛ در میان آنها، بیشترین محتویات مربوط به آرژینین، لوسین، فنیل آلانین، والین و لیزین بود. سایر اسیدهای آمینه ضروری دانه چیا عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین و تریپتوفان. ^(۲)

همچنین، پروتئین های موجود در دانه چیا سرشار از اسیدهای آمینه غیرضروری ^(۲) (اسیدهای آمینه ای که داخل بدن انسان ساخته می شوند^(۲۱))، عمدتاً گلوتامیک اسید، آسپارتیک اسید، آلانین، سرین و گلیسین هستند. سایر اسیدهای آمینه غیرضروری دانه چیا عبارتند از: سیستین، تیروزین و پرولین. ^(۲)

محتوای پروتئین دانه چیا بیشتر از محتوای پروتئین غلات است؛ مثلاً محتوای پروتئین ذرت ۹.۴ درصد، برنج ۶.۵ درصد و گندم ۱۲.۶ درصد است. ^(۳)همچنین، پروتئین دانه چیا گلوتن ندارد. ^(۴)

– فیتواسترول ها: دانه چیا حاوی فیتواسترول ها از جمله کمپسترول، استیگماسترول، بتا سیتوسترول و دلتا۵ -اوناسترول است.

– توکوفرول ها: توکوفرول ها آنتی اکسیدان های قوی ^(۲۲) و ترکیبات محلول در چربی دارای فعالیت ویتامین E هستند. ^(۲۳) دانه چیا حاوی توکوفرول ها از جمله آلفا توکوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول است. ^(۲)

– اسید چرب: پروفایل اسید چرب دارای اهمیت ویژه ای است. دانه چیا حاوی اسیدهای چرب اشباع (SFA)، اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و مقدار زیادی اسید چرب چند غیراشباع (PUFAs) است. ^(۲)

اسیدهای چرب چندغیر اشباع (PUFAs) برای سلامت انسان ضروری اند، اما بدن نمی تواند به خودی خود آنها را تولید کند و فقط از طریق رژیم غذایی آنها را دریافت می کند. ^(۳)

اجزای اصلی تشکیل دهنده روغن چیا اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA، اسید چرب اُمگا-۳) و لینولئیک اسید (LA، اسید چرب اُمگا-۶) هستند.

دانه های چیا حاوی ۳۹ درصد روغن (براساس جرم دانه خشک) هستند که تا ۶۸ درصد آن، اسید چرب اُمگا-۳ و ۱۹ درصد آن، اسید چرب اُمگا-۶ است. نسبت اسید چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳ در روغن دانه چیا ۰.۳ به ۰.۳۵ است ^(۳) که نسبت مطلوبی به حساب می آید. ^(۴)

چیا بالاترین درصد «اُمگا-۳ و اُمگا-۶ ترکیب شده» و بالاترین درصد شناخته شده آلفا لینولنیک اسید را دارد. ^(۱۹) این دانه حاوی مقدار کمی اولئیک اسید و پالمیتیک اسید نیز هست. ^(۲)

فیبر رژیمی: تقریباً کل کربوهیدرات موجود در دانه چیا «فیبر» است. ^(۵) این دانه حاوی حدود ۳۰ -۳۴ گرم فیبر رژیمی است که تقریباً ۸۵ تا ۹۳ درصد آن، نامحلول (IDF) و حدود ۷ تا ۱۵ درصد آن، فیبر رژیمی محلول (SDF) است. محتوای فیبر رژیمی دانه چیا از میوه های خشک، غلات یا مغزها بیشتر است. ^(۲)

مواد معدنی: دانه چیا دارای مواد معدنی بسیاری از جمله مقدار بسیار زیادی فسفر، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. ^(۲)این دانه نسبت به برنج، جو، ذرت و جو دوسر، کلسیم بیشتری دارد. محتوای سایر مواد معدنی دانه چیا مانند منیزیم، پتاسیم و فسفر نیز بیشتر از سایر غلات است.

ویتامین ها: دانه چیا حاوی ویتامین های A، K، E، D و B (عمدتاً تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) ((B3) و نیاسین است. ^(۳)

ترکیبات فنولی: دانه چیا خشک حاوی ۸.۸ درصد ترکیبات فنولی است. علاوه بر آن، مقدار زیادی پلی فنول دارد؛ از جمله کافئیک اسید، کلروژنیک اسید، کوئرنستین، رزمارینیک اسید، گالیک اسید، سینامیک اسید، میریستین، کامپفرول ^(۳)، فرولیک اسید، کوئرستین، اپی‌کاتچین، روتین، آپی‌ژنین و پی-کوماریک اسید.^(۲) وجود مقدار کمی ایزوفلاوون مانند دایدزین، گلیسیتین و ژنیستئین نیز در این دانه گزارش شده است. ^(۳)

ارزش تغذیه ای هر ۱۰۰ گرم دانه چیا (منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحدهآمریکا (USDA)):

انرژی (۴۸۶ کیلوکالری)، پروتئین (۱۶.۵ گرم)، لیپید کل (۳۰.۷ گرم)، خاکستر (۴.۸ گرم)، کربوهیدرات (۴۲.۱ گرم)، فیبر رژیمی (۳۴.۴ گرم)، کلسیم (۶۳۱ میلی گرم)، آهن (۷.۷ میلی گرم)، منیزیم (۳۳۵ میلی گرم)، فسفر (۸۶۰ میلی گرم)، پتاسیم (۴۰۷ میلی گرم)، سدیم (۱۶ میلی گرم)، روی (۴.۶ میلی گرم)، مس (۰.۹ میلی گرم)، منگنز (۲.۷ میلی گرم)، ویتامین C (1.6 میلی گرم)، تیامین یا ویتامین B1 (0.6 میلی گرم)، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 (0.2 میلی گرم)، نیاسین یا ویتامین B3 (8.8 میلی گرم)، ویتامین E (0.5 میلی گرم)، فولات یا ویتامین B9 (49 میکروگرم). ^(۲)

به گزارش برخی محققین، ترکیبات شیمیایی و ارزش غذایی دانه های چیا ممکن است با توجه به شرایط آب و هوا، موقعیت جغرافیایی، مواد مغذی و سال کشت گیاه متفاوت باشد. به عنوان مثال، ترکیب اسیدهای چرب ممکن است با تغییر آب و هوا و یا ارتفاع گیاه از سطح دریا تغییر کند؛ هرچه منطقه ای سردتر و مرتفع تر باشد، مقدار اسیدچرب غیراشباع اُمگا-۳ بیشتر است. ^(۳)

دانستنی ها

به طور کلی، فواید اصلی دانه چیا عبارتند از: ۱) مقدار زیاد اسید چرب ضروری قابل استخراج، ۲) نسبت مطلوب اسید چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳، ۳) محتوای فیبر موسیلاژی بالا، ۴) پروتئین، لیپید، انرژی، فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتر نسبت به برنج، جو، جودوسر، گندم یا ذرت، ۵) پروتئین فاقد گلوتن. ^(۴)
دانه چیا برای تسکین یبوست مفید است. این دانه ها سرشار از فیبر محلول هستند؛ فیبر محلول در دستگاه گوارش یک قوام ژل مانند ایجاد می کند که باعث نرم شدن مسیر مدفوع و سهولت دفع آن می شود. ^(۲۴)
دانه چیا برای افزایش عملکرد ورزشی مفید است. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب اُمگا-۳ موجود در دانه چیا یک منبع انرژی عالی برای جلسات ورزشی طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه هستند. مزیت دیگر دانه چیا این است که مواد موجود در آن به طولانی شدن هضم کربوهیدرات کمک می کنند. ^{(۲۵ و ۲۶)}همچنین، به ورزشکاران این امکان را می دهد که مصرف اسیدهای چرب اُمگا-۳ خود را افزایش و مصرف قندشان را کاهش دهند. ^(۲۶)
دانه چیا برای بیماران سلیاکی مفید است. این دانه فاقد پروتئینِ گلوتن است و به همین دلیل، برای افراد مبتلا به سلیاک بسیار ارزشمند است.
دانه چیا برای استخوان ها مفید است. این دانه های مقوی سرشار از ترکیبات مغذی ای هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری اند؛ ترکیباتی مثل کلسیم، منیزیم، فسفر و منگنز. این مواد معدنی در کنار سایر ترکیبات مغذی و فعالیت بدنی منظم، از تراکم استخوان ها محافظت می کنند. علاوه بر این، دانه چیا به دلیل محتوای کلسیم بالای خود، منبع کلسیم خوبی برای کسانی است که باید از مصرف لبنیات پرهیز کنند یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارند. ^(۲۷)
دانه چیا برای گیاهخواران مفید است. براساس مطالعه ای روی مدل حیوانی، یک رژیم غذایی غنی از چیا می تواند غلظت پلاسمایی ویتامین B_۱۲ را افزایش دهد. بنابراین، این دانه ممکن است برای کمبود ویتامین B_۱۲ مفید باشد. این خاصیت ممکن است چیا را به یک گزینه درمانی جدید، به خصوص در رژیم گیاهخواری، تبدیل کند. ^(۲۸)
میزان اسیدهای چرب اشباع دانه چیا، در مقایسه با منابع غذایی دریایی، بسیار کمتر و آلفا لینولنیک اسید آن (اُمگا-۳) بیشتر است. این دانه بو و مزه هم ندارد و این، به خصوص برای مغذی کردن غذاها یک مزیت محسوب می شود! ^(۴)
برخلاف برخی دیگر از منابع اسید چرب اُمگا-۳، چیا عطر و طعمی شبیه ماهی ندارد.
چیا سدیم کمی دارد. سدیم ماهی سالمون ۷۸ برابر و سدیم ماهی تن ۲۳۷ برابر چیا است. ^(۱۹)
به دلیل ویژگی های غذا-دارو و فیزیوشیمیایی دانه چیا، از آن به طور گسترده ای به شکل دانه کامل، آرد، موسیلاژ دانه، ژل و روغن برای تهیه محصولات غذایی غنی شده مختلف مانند نان، پاستا، کیک، کلوچه، چیپس، پنیر، ماست، گوشت، ماهی و طیور استفاده می کنند. ^(۴)
براساس مطالعه‌ای، ژل دانه چیا می تواند جایگزین ۲۵ درصد از روغن یا تخم مرغ در انواع کیک شود. این ژل موجب تولید محصولی مغذی تر ^(۲۹)با کالری و چربی کمتر ^(۲) و با ویژگی های حسی قابل قبول می شود. ^(۲۹)دستورالعمل جایگزین کردن تخم مرغ با دانه چیا: در یک کاسه کوچک، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با ۳ قاشق غذاخوری آب ترکیب کرده و آن را ۵ دقیقه کنار بگذارید. (ماده باید غلیظ و چسبناک باشد). بعد از ۵ دقیقه، بلافاصله آن را استفاده کنید چون با گذشت زمان، دانه های چیا حجیم تر می شوند و ممکن است ترکیب کردن آن با سایر مواد سخت شود. این میزان چیا معادل یک تخم مرغ بزرگ است. این ماده غلظت بخش و چسبنده است اما ویژگی های کف‌کننده، هوادهی و سفت‌کننده آن مثل تخم مرغ نیست. ^(۳۰)دلایلی که ممکن است دانه های چیا ژله ای نشوند:مدت زمان: ژله ای شدن دانه های چیا زمان‌بر است! رسپی هایی (مثلاً برای پودینگ چیا) خوب هستند که چیا را به مدت چند ساعت یا حتی یک شب در مایعی می خوابانند. اگر می خواهید دانه های چیا قوام ژل مانندی داشته باشند، باید حداقل ۲۰ دقیقه خیسانده شوند تا مایع را به خود جذب کنند. پس، صبور باشید!میزان مایع: اگر مقدار مایع کافی نباشد، تمام دانه ها ژله ای نخواهند شد! مطمئن شوید مایع به اندازه ای هست که همه دانه ها مایع را به خود جذب کنند؛ حداقل ۴ پیمانه مایع برای هر پیمانه دانه چیا!
کیفیت دانه: اگر دانه های چیا کهنه باشند، ممکن است مایع را به خوبی جذب نکنند! تاریخ انقضا دانه ها را چک کرده و حتماً آنها را در جای خشک و خنک نگهداری کنید. ^(۳۱)
روش نگهداری دانه چیا: آسیاب کردن و نگهداری دانه های چیا در معرض اکسیژن ممکن است منجر به اکسیداسیون و رنسید شدن سریعتر اسیدچرب اُمگا-۳ شود. ^(۱۱)رنسید شدن بر مزه و بو اثر می گذارد و می تواند بر ارزش تغذیه ای هم اثر داشته باشد. ^(۳۲)بنابراین، دانه های چیا را در ظرفی با درپوش محکم در جای خشک و خنک نگهداری کنید. به دلیل پروفایل آنتی اکسیدانی بالا، دانه های چیا ماندگاری طولانی دارند و می توان آنها را برای ماه ها یا حتی تا دو سال خارج از یخچال نگهداری کرد. البته بهتر است دانه چیا آسیاب شده را در یک ظرف شیشه ای در یخچال نگهداری کنید. ^(۳۰)
راهنمای خرید دانه چیا: به‌دنبال دانه‌هایی باشید که لکه های سیاه یا سفید دارند و یکدست قهوه ای نیستند. دانه های چیا قهوه ای، نارس هستند و کاملاً نرسیده اند. این مسأله می تواند منجر به فواید تغذیه ای کمتر و تلخ شدن دانه ها شود. ^(۳۳)
سالبا (Salba) یک نام تجاری است و از آن برای توصیف یک نوع واریته سفید دانه چیا استفاده می کنند. این واریته نتیجه‌ زادگیری گزینشی (فرآیند اصلاح نباتات) گیاه چیا سیاه است. ^(۱۱)

حد مجاز مصرف

دوز مناسب چیا به چندین عامل مانند سن مصرف‌کننده، وضعیت سلامتی او و … بستگی دارد. در حال حاضر، اطلاعات علمی کافی برای تعیین دوز مناسب وجود ندارد. ^(۳۴)

برای سلامتی، تغذیه و انرژی به طور کلی، توصیه می کنیم روزانه تا ۱۵ گرم دانه چیا مصرف کنید.

* ۱ قاشق چایخوری = ۴ گرم

* یک و نیم قاشق غذاخوری یا ۴ قاشق چایخوری سرپر= حدود ۱۵ گرم

بهترین زمان مصرف

به طور کلی، می توانید دانه چیا را به صورت ناشتا و پیش از صبحانه یا هر زمان دیگری از روز مصرف کنید^(۳۵)؛

بهترین زمان مصرف دانه چیا به علت مصرف آن بستگی دارد. مثلاً:

۱- برای تأمین آب بدن حین تمرین یا ورزش: اگر می خواهید بدنتان برای مدت طولانی تری هیدراته بماند (یعنی آب بدن حفظ شود)، قبل از تمرین یا ورزش، دانه چیا بخورید. ^(۳۶)

قبل از مصرف، حتماً دانه چیا را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب یا نوشیدنی های ورزشی خیس کنید. ^(۳۷)

۲-برای کنترل اشتها و کاهش وزن: برای کنترل اشتها، کاهش وزن و بهبود عملکرد روده، دانه چیا را صبح یا درست قبل از وعده های غذایی بخورید. ^(۳۶)

عوارض جانبی و واکنش های حساسیت‌زا

وقتی که به صورت خوراکی مصرف می شود: مصرف چیا در مقادیر معمول غذایی احتمالاً ایمن است. مصرف مقدار بیشتر آن تا حداکثر ۶ ماه نیز ایمن به نظر می رسد. مصرف دوزهای بالا ممکن است در برخی افراد منجر به ناراحتی معده خفیف شود. ^(۳۴)

مصرف بیش از اندازه دانه چیا می تواند باعث مشکلات گوارشی شود: دانه چیا سرشار از فیبر است. مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند درد شکمی، یبوست، اسهال، نفخ و گاز معده شود. مصرف مقدار زیاد فیبر با آب ناکافی هم می تواند منجر به همین مشکلات شود چون آب برای عبور فیبر از سیستم گوارش ضروری است. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری ‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو (کولیت زخمی) یا بیماری کرون باید مقدار فیبر دریافتی خود را کنترل کرده و هنگام تشدید بیماری، مصرف دانه چیا را محدود نمایند. با این حال، با افزایش تدریجی مصرف فیبر و نوشیدن آب زیاد، می توان از بروز علائم منفی ناشی از مصرف زیاد فیبر در اکثر افراد جلوگیری کرد. ^(۳۷)

خوردن دانه چیا می تواند خطر خفگی داشته باشد: دانه های چیا ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود، آب جذب می کنند. اگر قبل از خوردن، آنها را نخیسانید، ممکن است منبسط شده و باعث انسداد و حتی منجر به خفگی شوند. حتماً پیش از خوردن دانه های چیا، آنها را حداقل به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب، شیر یا هر مایع دیگری بخیسانید. ^(۳۷) یا می توانید دانه های خشک چیا را به شکل کامل یا آسیاب شده به یک غذای آبکی (مثل فرنی و ماست) یا یک نوشیدنی (مثل اسموتی ها و آبمیوه ها) اضافه کرده و میل کنید. ^(۳۳)

افراد دارای مشکل بلع، باید هنگام خوردن دانه چیا بیشتر احتیاط کنند. ^(۳۷)

بارداری: اطلاعات معتبر کافی درباره ایمنی مصرف چیا در دوران بارداری در دسترس نیست. محض احتیاط، از مصرف چیا در این دوران پرهیز نمایید. ^(۳۴)

شیردهی: براساس اطلاعات منتشر شده در متون علمی، این دانه با شیردهی سازگار است و هم برای شیردهی، هم برای نوزاد تا حد زیادی بی خطر است. این گیاه بالاترین میزان آلفا لینولنیک اسید (ALA)را دارد؛ ماده ای که پیش ساز دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. DHA برای تقویت عملکرد مغز و بینایی ضروری است. مصرف روغن چیایی که ۶۰ درصد ALA دارد، سطح DHA در شیر مادر را افزایش می دهد و می تواند برای افرادی که کمتر ماهی مصرف می کنند، مفید باشد. ^(۳۸) به طور کلی، مصرف چیا در مقادیر معمول غذایی ایمن به نظر می رسد. ^(۳۴)

سرطان پروستات: چیا حاوی مقدار زیادی آلفا لینولنیک اسید است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مقدار زیاد آلفا لینولنیک اسید در رژیم غذایی ممکن است احتمال ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.^(۳۴)

با این وجود، نتایج مطالعه ای روی رده‌ سلولی سرطان پروستات انسانی (PC-3) نشان داد که عصاره‌ خام دانه چیا رشد PC-3 را مهار کرد. محققین نتیجه گرفتند که می توان از عصاره خام دانه چیا به عنوان یک گزینه درمانی برای سلول های سرطانی پروستات استفاده کرد؛ البته باید مطالعات بیشتری برای اثبات این یافته ها انجام شود. ^(۳۹)

پس، اگر مبتلا به سرطان پروستات هستید یا احتمال ابتلا به آن وجود دارد، از خوردن مقدار زیاد چیا پرهیز کنید. ^(۳۴)

سرطان سینه: در مطالعه ای، اثر روغن دانه چیا بر زنده مانی سلول در رده سلولی سرطان سینه (MCF-7) را بررسی کردند. سلول های تومور با غلظت های مختلف روغن دانه چیا (۱۲.۵ تا ۴۰۰ میکروگرم بر میلی لیتر) تیمار شدند. روغن دانه چیا در غلظت های بالا به طور بالقوه زنده مانی سلول های سرطان سینه را افزایش و در غلظت های پایین زنده مانی سلول را کاهش داد. ^(۴۰) پس، اگر مبتلا به سرطان سینه هستید یا احتمال ابتلا به آن وجود دارد، از خوردن مقدار زیاد چیا پرهیز نمایید.

فشار خون پایین/خطر خونریزی: دانه های چیا سرشار از اُمگا-۳ هستند؛ اسیدهای چربی که می‌توانند خطر پیشرفت برخی سرطان ها یا مشکلات قلبی را کاهش دهند. مقدار بسیار زیاد اُمگا-۳ ممکن است خون را کمی رقیق کند، اما احتمالاً این موضوع فقط برای افرادی که از داروی رقیق کننده خون استفاده می کنند یا مبتلا به فشار خون پایین هستند، مشکل ایجاد می کند. ^(۴۱) به طور کلی، مصرف چیا در مقادیر معمول غذایی ایمن به نظر می رسد. ^(۳۴)

حساسیت: دانه چیا متعلق به خانواده نعناع است. بنابراین، افرادی که به نعناع، دانه کنجد یا خردل آلرژی دارند، باید در مصرف دانه چیا احتیاط کنند. علائم حساسیت غذایی عبارتند از: استفراغ، اسهال، خارش لبها یا زبان، یا شوک آنافیلاکسی. ^(۴۱)

واکنش های حساسیت زا: به طور کلی، هر فرد ممکن است نسبت به گیاهان و ادویه‌های خاصی حساسیت داشته باشد که این حساسیت باید در درجه اول توسط خود فرد و در درجه دوم توسط پزشک تشخیص داده شود. البته این واکنش‌های آلرژیک عوارض جانبی مزمن یا حاد ایجاد نمی‌کنند و بعد از شناسایی گیاه حساسیت‌زا و قطع مصرف آن‌، عوارض ناشی از آلرژی برطرف خواهد شد.

هیچ شرکت یا هیچ محصولی نمی‌تواند از واکنش‌های آلرژیک بدن‌های مختلف از پیش آگاهی داشته باشد. ناسازگاری بدن با یک یا چند گیاه خاص هر چند به ندرت پیش می‌آید اما به هر حال ممکن است مصرف کنندگانی با آن مواجه شوند.

تداخل های دارویی احتمالی

خوردن مقدار بسیار زیاد دانه چیا ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد:

داروهای دیابت: برخی مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند سطح قند خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند. در بیشتر موارد، خوردن مقدار متوسط دانه‌ چیا می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کرده و سطح قند خون آنها را کنترل کند. خوردن بیش از حد آن می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود و شاید لازم باشد دوز داروهای دیابت خود را تغییر دهید.

داروهای فشار خون: دانه چیا در کاهش فشار خون مؤثر است. پس، ممکن است اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش دهد و منجر به افت شدید فشار خون شود.

* افرادی که داروهای فشار خون بالا یا دیابت مصرف می کنند باید برای جلوگیری از تداخل دانه چیا با این داروها، مقدار دانه چیای مصرفی خود را متعادل کنند. ^(۳۷)

کاربرد در طب قدیم

تمدن های پیشا-کُلمبی از دانه‌ چیا به عنوان ماده اولیه در تهیه ترکیبات دارویی و غذایی مختلف استفاده می کردند. در گذشته، دانه چیا را تفت داده و برای تهیه نوعی آرد به نام «پینول» آسیاب می کردند. سپس، این آرد را با آب مخلوط می کردند تا فرنی یا کیک درست کنند. ^(۴۲) از پینول برای مغذی کردن تورتیلا و تامالز (یک غذای سنتی مکزیکی) هم استفاده می کردند یا آن را به شکل فرنی می خوردند.

آزتک ها در نوعی نوشیدنی به نام «چیاناتولز» از دانه چیا آسیاب شده استفاده می کردند. ^(۴۳)

از دانه چیا برای اهداف دارویی، جذب داروها و درمان ناراحتی تنفسی، مشکلات کلیوی، انسدادها و عفونت های چشمی (با قرار دادن دانه چیا به طور مستقیم زیر پلک) نیز استفاده می کردند. ^(۴۳)

هنوز هم در تهیه نوشیدنی محبوبی به نام «چیا فِرِسکا» از دانه چیا استفاده می کنند. برای تهیه این نوشیدنی، دانه ها را در آب خیسانده، سپس، با آب میوه طعم دار کرده و به عنوان یک نوشیدنی خنک‌کننده می نوشند. ^(۴۲)