دمنوش نیوشا ☕️ سایت دمنوش نیوشا – دمنوش لاغری نیوشا |
نویسنده: مدیریت نوشیدنی های سلامت 
نام تجاری گیاه:
Flax
نام علمی گیاه:
.L Linum usitatissimum
تاریخچه:
کتان یا بَزرَک یکی از قدیمی‌‌ترین محصولات زراعی است؛ شواهد نشان می‌دهند که کشت این گیاه به هزاران سال قبل (۱) (حدود ۱۰ هزار سال قبل از میلاد مسیح) برمی‌گردد. (۲) بین سال‌های ۴۰۰۰ و ۲۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، کشت کتان در خاورمیانه و کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه پیشه‌ای رایج شد. (۲) کتان از دوران باستان در سرزمین‌های ساحلی مدیترانه، آسیای صغیر، مصر، الجزایر، تونس، اسپانیا، ایتالیا، یونان (۱) و چین کشت می‌شده است. (۲) منشأ این گیاه مشخص نیست؛ عده‌ای آن را بومی نواحی بین خلیج فارس و دریای خزر و سیاه می‌دانند و برخی دیگر منشأ آن را به هند نسبت می‌دهند. (۱) کاربرد اولیه کتان هم مورد بحث است. براساس شواهد باستان شناسی، می‌گویند که ابتدا از الیاف ساقه کتان استفاده می‌کردند. (۳)
امروزه، در سراسر دنیا کتان بیشتر به منظور بهره‌برداری از روغن (۱) و لعابِ (۴) دانه‌ها و الیاف ساقه کشت می‌شود. (۱) کانادا بالاترین سطح زیر کشت و تولید کتان را دارد. پس از آن، چین، ایالات متحده آمریکا، هند و اتحادیه اروپا قرار دارند. (۳)
این گیاه براساس ویژگی‌های زراعی و کاربرد به سه نوع تقسیم می‌شود: کتان روغنی، کتان فیبری و کتان روغنی- فیبری. (۵) واریته‌هایی که برای مصرف انسانی پرورش داده می‌شوند با واریته‌هایی که برای تولید فیبر پرورش داده می‌شوند متفاوتند. (۶) برخی منابع، برای تخم کتانی که مصرف انسانی خوراکی دارد از عبارت Flaxseed و برای تخم کتانی که مصرف صنعتی دارد از عبارت Linseed استفاده می‌کنند. (۲) معمولاً برای مصرف انسانی، از تخم کتان به صورت کامل، آسیاب شده، روغن تخم کتان و تخم کتان تا حدی چربی‌زدایی شده استفاده می‌کنند. (۷)
نام گیاه شناسی گیاه کتان، Linum usitatissimum است. (۱) نام جنس گیاه یعنی Linum از واژه سلتی lin به معنای «نخ» گرفته شده و نام گونه آن، usitatissimum (که توسط لینه نامگذاری شده) به معنای «بسیار مفید» است. این نام مستقیماً به کاربردهای گوناگون این گیاه و اهمیت آنها در دوران باستان اشاره دارد؛ (۸) از الیاف این گیاه در نساجی، از دانه‌اش برای استخراج روغن و از کنجاله‌اش برای غذا استفاده می‌کردند. (۱)
کتان، گیاه معجزه‌آسای طبیعت است. امروزه، این دانه روغنی را به عنوان یک سوپرفود می‌شناسند (۱) و تقاضا برای آن افزایش یافته است چون علاوه بر اینکه دارای پروفایل مواد مغذی منحصر‌به‌فرد (به ویژه اسید چرب اُمگا -۳، لیگنان‌ها و فیبر) است، (۹) فواید فراوانی هم برای سلامتی دارد. (۱) در سال ۲۰۰۵، در ایالات متحده حدود ۲۰۰ محصول غذایی و مراقبت شخصی جدید حاوی کتان یا اجزاء تشکیل‌دهنده کتان به بازار معرفی شدند؛ این امر نشان می‌دهد محصولات بر پایه کتان بالاترین ظرفیت رشد را در بازار سوپرفودها دارند. (۳)
کتان گیاهی علفی و یکساله است که تا ارتفاع ۶۰-۱۲۰ سانتی متر رشد می‌کند. این گیاه متعلق به جنس لینوم (Linum) و خانواده لیناسه (Linaceae) است. (۱) جنس لینوم از حدود ۲۳۰ گونه تشکیل شده اما کتان زراعی (اهلی شده) تنها گونه دارای اهمیت اقتصادی است که برای استفاده از الیاف و روغنش کشت می‌شود. (۸) ارقامی که بیشتر برای استفاده از دانه (تخم کتان) و یا روغن کشت می‌شوند، نسبتاً کوتاه هستند و تعداد شاخه‌های ثانویه و کپسول‌های حاوی دانه آنها بیشتر است. ارقامی که به‌منظور استفاده از الیاف پرورش داده می‌شوند، بلند با ساقه‌های مستقیم توخالی هستند و شاخه‌های ثانویه کمتری دارند. (۳) ساقه، شاخه‌ها و برگ‌های کتان ظریف و نازک هستند. این گیاه برگ‌های سبز-خاکستری به طول حداکثر ۳.۸ سانتی‌متر، خطی، سرنیزه‌ای و تخم مرغی با لبه‌های صاف و گل‌های معمولاً آبی، گاهی بنفش مایل به آبی یا سفید دارد. ریشه گیاه کوتاه، دوکی شکل و به رنگ زرد روشن است. میوه، کپسولی تقریباً کروی شکل، به طول ۶ تا ۸ میلی‌متر در انتهای یک ساقه‌ی راست یا کمی خمیده است. کپسول‌ها پنج سلول دارند که هر سلول ۲ دانه دارد. (۱) دانه‌ها براق، مسطح، بیضی شکل با یک سر تیز و ۴ تا ۶ میلی‌متر هستند. (۶)
دو گروه تخم کتان وجود دارد: قهوه‌ای تیره و طلایی درخشان (۷) (زرد). (۱) دانه‌ها پوسته سختی دارند و رنگ پوسته بسته به اینکه کتان از واریته طلایی است یا قهوه‌ای، از کهربایی سیر تا قهوه‌ای مایل به قرمز متغیر است. (۱۰) براساس مطالعه‌ای، دو گروه تخم کتان از نظر ارزش غذایی یا ایمنی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند. تخم کتان قهوه‌ای سرشار از اسید چرب اُمگا-۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است. تخم کتان زرد یکی از این دو نوع است: یک نوع آن واریته‌ای تولید شده در ایالات متحده به نام اُمگا که به اندازه کتان قهوه‌ای سرشار از اسید چرب ALA است. نوع دوم، یک کتان کاملاً متفاوت به نام سولین (با نام تجاری لینولا) که میزان اسید چرب ALA آن کم است. (۴)
خواص
۱- بهبود عملکرد قلب و عروق
اسیدهای چرب اُمگا-۳، به خصوص ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، مواد مغذی مهمی هستند. شواهد حاصل از مطالعات انسانی و حیوانی نقش مفید اسیدهای چرب اُمگا-۳ را در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی – عروقی نشان می‌دهند. (۱۱)
تخم کتان اخیراً در حوزه بیماری قلبی – عروقی مورد توجه قرار گرفته است چون یکی از غنی‌ترین منابع شناخته شده برای ALA (۱۰) (اسیدچرب پیش‌ساز سایر اسیدهای چرب چندغیراشباع اُمگا-۳ مثل EPA و DHA (۳))، لیگنان‌ها (نوعی استروژن گیاهی) و فیبر محلول است.
مطالعات انسانی نشان داده‌اند تخم کتان می‌تواند غلظت کلسترول کل و کلسترول بد (LDL)، جذب گلوکزِ (قند خون) بعد از غذا و برخی از نشانگرهای التهاب را تا حدی کاهش و میزان اسیدهای چرب ضروری اُمگا –۳ شامل ALA و EPA در خون را افزایش دهد.
لیگنان اصلی تخم کتان (SDG) تجمع چربی کبدی و احشایی (چربی شکمی) ناشی از رژیم غذایی پرچرب را کاهش داده و چربی خون بالا، کلسترول خون بالا، افزایش غیرطبیعی انسولین (هایپرانسولینمی) و افزایش غیرطبیعی لپتین (هایپرلپتینمی) در خون را بهبود می‌دهد. (هایپرلپتینمی، چربی بدن را افزایش داده و اشتها را تحریک می‌کند.) این اثرات می‌توانند از چاقی جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های قلبی – عروقیِ مرتبط با بیماری‌های نشأت گرفته از سبک زندگی مانند دیابت، آترواسکلروزیس (گرفتگی عروق یا تصلب شرایین) و فشار خون بالا را کاهش دهند. (۱۰)
براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، مصرف روغن تخم کتان می‌تواند میزان EPA را حدود ۶۰ درصد در خون افزایش دهد. (۱۲)
۲- ضد انعقاد خون
پروتئین C فعال شده (APC) یک پروتئین ضدانعقاد خون طبیعی است. (۱۳) در مطالعه‌ای گزارش شده است که روغن کتان با افزایش حدوداً ۴۰ درصدی در «نسبت پروتئین C فعال شده» در خون می‌تواند از ترومبوز (کند شدن جریان خون در اثر لختگی خون در سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها) پیشگیری کند. (۳) عوارض ترومبوز می‌تواند تهدید‌کننده زندگی باشد، مانند سکته مغزی یا حمله قلبی. (۱۴)
همچنین تبدیل ALA به EPA بر کاهش تجمع پلاکت‌ها و لخته شدن خون مؤثر است. روغن کتان سرشار از ALA است که در بدن تا حدی به EPA تبدیل می‌شود. EPA باعث تولید پروستاگلاندین E3 (PGE3) و پروستاگلاندین I3 (PGI3) می‌شود که هر دو تجمع پلاکت خون را کاهش می‌دهند. (۱۵)
۳- تنظیم چربی خون
در مطالعات انسانی، تجویز روزانه ۱۵ گرم تخم کتان به مدت ۳ ماه به کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL)، بدون هیچ تغییری در کلسترول خوب (HDL)، منجر شد. همچنین، گزارش شده است که مصرف روزانه ۵۰ گرم تخم کتان به مدت ۴ هفته، کلسترول LDL جوانان سالم را تا ۸ درصد کاهش داد. (۱۶)
در سال ۲۰۱۲، محققین اثر مصرف ۵ گرم فیبر تخم کتان به مدت یک هفته (سه مرتبه در روز) به شکل نان یا نوشیدنی را بر لیپیدهای خون (کلسترول کل، LDL، HDL، تری گلیسرید و …) و دفع چربی از طریق مدفوع در جوانان سالم آزمایش کردند. در این آزمایش، فیبر تخم کتان به دو صورت مصرف شد:
۱) ۳۰ دقیقه قبل از هر سه وعده غذایی، آن را به شکل پودر با آب و شربت تمشک مخلوط و بلافاصله مصرف کردند.
۲) آن را به شکل نان پخته و در هر سه وعده غذایی مصرف کردند.
هم نان و هم نوشیدنی تخم کتان، منجر به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL خون و افزایش دفع چربی شدند، اما نوع غذا و یا شکل فرآوری آن در میزان این تغییرات مهم است؛ با مصرف نوشیدنی تخم کتان، دفع چربی از طریق مدفوع تا ۵۰ درصد افزایش یافت. نان و نوشیدنی تخم کتان، به ترتیب کلسترول کل را تا ۷ و ۹ درصد و کلسترول بد را تا ۱۲ و ۱۵ درصد کاهش دادند. (۱۷و ۱۸)
این نتایج این فرضیه را تأیید می‌کند که مصرف تخم کتان برای جلوگیری از پیشرفت گرفتگی عروق (بسته شدن رگ‌های خونی) مؤثر است. (۱۶)
۴- تنظیم فشار خون
تخم کتان حاوی اسیدهای چرب اُمگا-۳، لیگنان‌ها و فیبر است که با هم برای بیماران قلبی – عروقی مفید هستند. در سال ۲۰۱۳، در مطالعه‌ای، بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به مدت ۶ ماه هر روز غذاهایی را مصرف کردند که حاوی ۳۰ گرم تخم کتان آسیاب شده بود. مشاهده شد که هم فشار خون سیستولیک آنها (عدد اول یا عدد بالا) و هم فشار خون دیاستولیک (عدد دوم یا عدد پایین) به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین، محققین دریافتند که میزان ALA (نوعی اسید چرب اُمگا-۳) و لیگنان‌ها در خون بیماران، ۲ تا ۵۰ برابر افزایش یافته بود. همین محتوای اسید چرب ALA و لیگنان موجود در تخم کتان این اثر ضد پرفشاری خون را ایجاد می‌کنند. التهاب و رادیکال‌های آزاد در ایجاد فشار خون بالا نقش دارند؛ اسید چرب ALA ضدالتهاب است و لیگنان عملکرد آنتی اکسیدانی دارد. (۱۶ و ۱۹)
براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷، افزودن روغن تخم کتانِ سرشار از اسید چرب ALA به رژیم غذایی هم باعث کاهش فشار خون می‌شود. (۲۰)
۵- تنظیم قند خون
فیبرهای رژیمی، لیگنان‌ها و اسیدهای چرب اُمگا-۳ موجود در تخم کتان از احتمال ابتلا به بیماری دیابت جلوگیری می‌کنند. (۱۷) براساس مطالعات، افزودن تخم کتان به غذا شاخص گلایسمی (GI) مواد غذایی را کاهش داد. (۲۱)
غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین (کمتر از ۵۵) به‌تدریج سطح قند خون و انسولین را افزایش، و مقاومت به انسولین و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. (۲۲)
همچنین، براساس برخی شواهد، خوردن تخم کتان به دلیل محتوای بالای فیبر محلولش، می‌تواند سطح قند خون را بعد از غذا کاهش و سطح انسولین را افزایش دهد. (۲۳) این مشاهدات محققان را بر آن داشت تا اثربخشی مکمل تخم کتان را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی کنند. (۲۱)
آنها دریافتند که افزودن ۱۰ گرم پودر تخم کتان به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای یک دوره ۱ ماهه، قند خون ناشتای آنها را تا ۱۹.۷ درصد و میانگین قند خون طی ۲ تا ۳ ماه اخیر (HbA1c) را تا ۱۵.۶ درصد کاهش داد. این ویژگی می‌تواند به‌دلیل میزان کم کربوهیدرات‌های گلایسمیک و میزان زیاد فیبرهای رژیمی تخم کتان باشد. (۱۷)
(کربوهیدرات‌های گلایسمیک نشاسته و قندهایی هستند که در روده کوچک جذب و هضم شده و قند خون را افزایش می‌دهند.) (۲۴)
در مطالعه‌ای دیگر، به مدت دو ماه به زنان مبتلا به دیابت روزانه ۱۵ و ۲۰ گرم پودر تخم کتان دادند؛ میزان قند خون بعد از غذا در آنها، به ترتیب، تا ۷.۹ و ۱۹.۱ درصد کاهش یافت. (۱۷)
همچنین، در مطالعه‌ای روی موش‌های صحرایی، مشاهد شد که لیگنان اصلی تخم کتان (SDG) در به‌تعویق انداختن پیشرفت بیماری دیابت مؤثر است. (۱۰)
۶- بهبود عملکرد کبد
در سال ۲۰۱۶، محققین اثر مکمل تخم کتان را بر بیماری کبد چرب غیرالکلی (تجمع چربی اضافی در کبد به دلایلی غیر از مصرف الکل) بررسی کردند. ۵۰ بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی به دو گروه تقسیم شدند و به مدت ۱۲ هفته:
۱) فقط یک برنامه اصلاح سبک زندگی دریافت کردند؛ یا
۲) علاوه بر دریافت برنامه اصلاح سبک زندگی، روزی ۳۰ گرم تخم کتان قهوه‌ای آسیاب شده هم مصرف کردند.
در پایان مطالعه، وزن بدن، آنزیم‌های کبدی، مقاومت به انسولین، فیبروز و استئاتوز کبدی در هر دو گروه به میزان قابل توجهی کاهش یافت، اما این کاهش در افرادی که مکمل تخم کتان مصرف کرده بودند چشمگیرتر بود. در نتیجه، مصرف مکمل تخم کتان همراه با اصلاح سبک زندگی، نسبت به صرفاً اصلاح سبک زندگی، برای مدیریت بیماری کبد چرب غیرالکلی مؤثرتر است. (۲۵)
روغن تخم کتان هم می‌تواند آسیب کبدی در اثر مصرف دارو، مصرف الکل و همچنین بیماری کبد چرب غیرالکلی را بهبود دهد.
روغن تخم کتان به دلیل ویژگی‌های بیوشیمیایی و یا آنتی‌اکسیدانی ذاتی که دارد می‌تواند سمّیت کبدی ناشی از مصرف دارو را بهبود دهد. (۲۶)
همچنین روغن تخم کتان به دلیل داشتن ویژگی‌های ضدالتهاب و متعادل‌کننده جمعیت میکروبی روده، می‌تواند بیماری کبدی ناشی از مصرف الکل را هم بهبود. (۲۷)
اسید چرب ALA (اسید چرب اُمگا-۳) باعث افزایش میزان اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ و اُمگا-۶ و کاهش قابل‌توجه نسبت اسید چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳ (ω۶:ω۳) در لیپیدهای کبد می‌شود، و از این طریق بر بهبود بیماری کبد چرب غیرالکلی مؤثر است. (۲۸)
۷- کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، روغن تخم کتان هم بر بهبود یبوست و هم بر بهبود اسهال مؤثر است. روغن تخم کتان اثرات ملیّنی و تحریک‌کننده روده، به واسطه‌ی مسیرهای متعدد ازجمله فعال‌سازی گیرنده‌های موسکارینی و هیستامینرژیکی نشان می‌دهد. همچنین روغن تخم کتان فعالیت‌های ضداسهال و ضداسپاسم، احتمالاً به واسطه‌ی فعال‌سازی کانال‌های یون پتاسیم (K+) دارد. (۲۹)
همچنین مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف روغن کتان از طریق تغییر وضعیت جمعیت میکروبی روده و وضعیت اسید چرب مخاطی، می‌تواند عملکرد روده را بهبود دهد. (۳۰)
۸- رفع یبوست
تخم کتان هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به یبوست، اثر ملیّن دارد. لیگنان‌ها و اسیدهای چرب اُمگا-۳ موجود در تخم کتان از طریق فعالیت سینرژیکی لیگنان‌ها، فیبر و اسیدهای چرب اُمگا-۳ برای جلوگیری و کاهش سرطان روده بزرگ، کنترل یبوست و اسهال مؤثر هستند. (۳۱)
در سال ۲۰۱۸، به‌منظور بررسی اثر تخم کتان پخته شده بر یبوست، مطالعه‌ای را انجام دادند. ۵۳ بیمار مبتلا به یبوست به مدت ۱۲ هفته روزی ۲ مرتبه، بیسکوئیت‌هایی حاوی ۱۰ گرم تخم کتان مصرف کردند. محققین نتیجه گرفتند که مصرف این بیسکوئیت‌ها به عنوان میان وعده برای کاهش علائم یبوست آنها مفید است. (۳۲)
۹- کاهش اشتها
در سال ۲۰۱۲، در مطالعه‌ای اثر مکمل‌های فیبر رژیمی موجود در تخم کتان را بر سرکوب اشتها و میزان غذای مصرفی بررسی کردند. مشاهده شد مصرف فیبر تخم کتان (۲.۵ گرم فیبر محلول) احساس سیری و پری شکم را افزایش و اشتها و میزان غذای مصرفی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داد. (۳۳)
همچنین، در سال ۲۰۱۳، مطالعه‌ای با هدف بررسی اثر فیبرهای رژیمی تخم کتان بر کاهش اشتها در مردان جوان انجام شد. یافته‌های این مطالعه نیز نشان می‌دهد که فیبرهای رژیمی تخم کتان ممکن است اشتها را کاهش دهند. (۳۴)
۱۰- تسریع کاهش وزن
در سال ۲۰۲۰، در مطالعه‌ای مشاهده شد که مصرف روزانه روغن کتان به مدت ۱۴ هفته می‌تواند به کاهش قابل‌توجه در وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند. (۳۵)
۱۱- بهبود عملکرد مجاری تنفسی و ریه
ریه، عضوی است که به‌شدت به استرس اکسیداتیو حساس است. (۳۶) استرس اکسیداتیو یعنی عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌های بدن. (۳۷)
به عقیده محققین، تخم کتان می‌تواند یک ماده غذایی آنتی اکسیدانی مفید با مقدار زیادی اسیدهای چرب اُمگا-۳ و لیگنان‌ها باشد؛ ترکیباتی که خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند. به همین دلیل، در سال ۲۰۰۶، اثر رژیم‌های غذایی حاوی مقدار زیادی تخم کتان را در موش‌های مبتلا به آسیب ریوی حاد و التهاب بررسی کردند. این مطالعه نشان داد که تخم کتان می‌تواند التهاب ریه و پراکسیداسیون لیپید (تخریب چربی‌ها در اثر حمله رادیکال‌های آزاد) را کاهش دهد که به نقش محافظتی و درمانی تخم کتان در برابر آسیب ریه ناشی از استرس اکسیداتیو اشاره دارد. (۳۶)
۱۲- ضد افسردگی
میزان کورتیزول در جریان خون افراد مبتلا به افسردگی بالاست؛ کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس تولید می‌شود. (۳۸)
در سال ۲۰۱۳، در مطالعه‌ای خاصیت ضد افسردگی اسیدهای چرب اُمگا- ۳ و پلی‌فنول‌های تخم کتان را روی موش‌های در معرض استرس خفیف مداوم (CMS) بررسی کردند. محققین دریافتند که مصرف عصاره تخم کتانی که حاوی پلی‌فنول‌ها و اسیدهای چرب اُمگا-۳ است، می‌تواند هم غلظت کورتیزول خون و هم تمام اثرات ناشی از احساس استرس خفیفِ مداوم مانند افسردگی را کاهش دهد. (۳۹)
علاوه براین، میزان DHA، EPA و اسیدهای چرب اُمگا-۳ در بدن افراد افسرده کمتر است و شانس ابتلا به اختلال افسردگی در افرادی که میزان بالاتری از اسیدهای چرب اُمگا-۳ مصرف می‌کنند، پایین‌تر است؛ نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ هم نشان داد که مصرف روغن تخم کتان باعث بهبود وضعیت خلق‌و‌خو در زنان مبتلا به اختلال افسردگی می‌شود.
اثر ضدافسردگی ناشی از مصرف اسیدهای چرب اُمگا-۳ ممکن است به دلیل اثر ضدالتهابی این مواد مغذی باشد. همچنین مصرف اسیدهای چرب اُمگا-۳ می‌تواند در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامینرژیک و سروتونرژیک نقش داشته باشد و بر سیالیت غشاهای سلول سیستم عصبی مرکزی مؤثر است. (۴۰)
۱۳- تسکین علائم یائسگی
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷، زنانی که به‌مدت حداقل یک ماه، هفته‌ای ۱۴ مرتبه گَرگرفتگی (از علائم یائسگی) داشتند و برای تسکین علائم یائسگی خود از استروژن استفاده نمی‌کردند، به مدت شش هفته روزی دو بار، ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان خردشده مصرف کردند. مشاهده شد با مصرف تخم کتان، تعداد گرگرفتگی‌ها در روز به نصف کاهش پیدا کرد؛ شدت گرگرفتگی آنها نیز تا ۵۷ درصد کاهش یافت. (۱۰)
همچنین، در مطالعه دیگری روی موش‌ها، مشاهده شد که لیگنان تخم کتان می‌تواند درمانی مؤثر برای افسردگی ناشی از یائسگی باشد. (۴۱)
۱۴- بهبود عملکرد سیستم عصبی
درحال حاضر شواهد بالینی و تجربی زیادی از این ایده که «کمبود یا عدم تعادل در برخی اسیدهای چرب چند غیراشباع در بدن ممکن است به طیفی از اختلالات رشدی رایج از جمله اختلال کم توجهی – بیش‌فعالی (ADHD) کمک کند» حمایت می‌کنند.
در سال ۲۰۰۶، در مطالعه‌ای اثر مصرف خوراکی روغن تخم کتان که غنی از اسیدچرب چند غیراشباع ALA است، بر ساختار اسیدهای چرب خون و همچنین رفتار در کودکان مبتلا به ADHD ارزیابی شد. مشاهده شد که مصرف خوراکی روغن تخم کتان می‌تواند علائم ADHD را به میزان قابل توجهی در کودکان بیش‌فعال بهبود دهد. (۴۲)
۱۵- بهبود عملکرد دستگاه ادراری
فشار خون بالا برای اندام‌های مختلف از جمله کلیه‌ها مضر است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که کمبود اسید چرب ضروری ALA منجر به فشار خون بالا می‌شود و مصرف روغن تخم کتان این روند را معکوس و فشار خون را طبیعی می‌کند.
در سال ۲۰۱۳، در مطالعه‌ای اثر مطلوب رژیم غذایی حاوی تخم کتان را بر عملکرد کلیه موش‌های مبتلا به فشار خون بالا بررسی کردند. برای این منظور، نشانگرهای عملکردی کلیه‌ها شامل نیتروژن اوره خون (BUN)، اوریک اسید (UA)، کراتینین و رنین در موش‌های مبتلا به فشار خون بالا که با رژیم غذایی حاوی تخم کتان تغذیه شده بودند، بررسی شد. نتایج نشان داد که رژیم غذایی حاوی تخم کتان سطح نیتروژن اوره، اوریک اسید، کراتینین و رنین خون را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داد. داده‌های حاصل از این آزمایش اثر مطلوب تخم کتان در بهبود عملکرد کلیه در شرایط ابتلا به فشار خون بالا را نشان می‌دهند. این اثر احتمالاً به واسطه محتوای آلفا-لینولنیک اسید (ALA، نوعی اسید چرب اُمگا-۳) و لینولئیک اسید (LA، نوعی اسید چرب اُمگا-۶) روغن تخم کتان است. براساس این مطالعه، تخم کتان نه تنها می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، بلکه می‌تواند برای تغییرات ناشی از فشار خون بالا در عملکرد کلیه مفید باشد. (۴۳)
علاوه‌بر‌این، خواص ضدالتهابی اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ می‌تواند کلیه‌ها را از آسیب محافظت کند. (۴۴)
۱۶- ضد التهاب
مقدار بسیار زیاد اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۶ و نسبت بسیار بالای اُمگا-۶ به اُمگا-۳ در رژیم‌های غذایی امروزی، عامل بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان، بیماری‌های التهابی و خودایمنی است، درحالیکه افزایش میزان اسید چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ یا پایین بودن نسبت اُمگا-۶ به اُمگا-۳ می‌تواند از بروز این اثرات نامطلوب جلوگیری کند. (۴۵)
نسبت اسیدهای چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳ در رژیم‌های غذایی امروزی از ۱۰ به ۱ تا ۲۵ به ۱ متغیر است، درحالی که وزارت بهداشت کانادا نسبت ۴ به ۱ تا ۱۰ به ۱ را توصیه می‌کند. مصرف تخم کتان، با افزایش مقدار اسیدهای چرب اُمگا-۳ بدن، نسبت اسیدهای چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳ را بهبود می‌دهد. (۳)
بهتر است بدانید نسبت سالم اسیدهای چرب اُمگا-۶ به اُمگا-۳، نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است. (۴۶)
روغن تخم کتان هم یک عامل ضدالتهابی قوی است و علائم التهاب مانند تورم، بادکردگی، حساسیت، جوش پوستی و عفونت را کاهش می‌دهد. (۴۷) براساس مطالعات روغن تخم کتان برای بهبود بیماری‌های التهابی مانند کولیت زخمی (نوعی بیماری التهابی روده)، (۴۸) سندروم خشکی چشم، (۴۹) آسیب‌های ریوی مانند فیبروز ریه (ایجاد زخم در بافت ریه)، (۵۰ و ۵۱) و همچنین بهبود عملکرد کلیه و کاهش شاخص توده بدنی (BMI) مؤثر می‌باشد. (۵۲)
۱۷- کاهش التهاب مفاصل
روغن تخم کتان دارای اثرات ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و ضددرد است. (۵۳) مصرف موضعی روغن تخم کتان می‌تواند در تسکین درد بیماران مبتلا به آرتروز زانو به ویژه در بهبود شدت علائم و وضعیت عملکردی بیماران مؤثر باشد. (۵۴)
مصرف موضعی این روغن برای مدیریت بیماری سندروم تونل کارپال (آمدن فشار بر روی عصب مچ دست و در نتیجه سوزن سوزن یا بی‌حسی انگشتان دست) با شدت خفیف تا متوسط هم می‌تواند مؤثر باشد. (۵۳ و ۵۵)
۱۸- ترمیم و جلوگیری از پیری پوست
به گفته متخصصان، تخم کتان برای به‌تعویق افتادن پیری مفید است. اُمگا-۳، ویتامین‌های گروه B و فیبرهای موجود در تخم کتان از طریق جوان نگه داشتن سلول‌ها، پیری را به‌تعویق می‌اندازند. (۵۶) تخم کتان می‌تواند آکنه، روزاسه و اگزما را نیز بهبود دهد. (۲۳)
مصرف خوراکی روغن تخم کتان می‌تواند به میزان قابل‌توجهی حساسیت پوستی، تبخیر نامحسوس آب از سطح پوست، زبری و پوسته پوسته شدن پوست را کاهش و درعین حال آبرسانی به پوست، استحکام و صافی آن را افزایش دهد. (۵۷ و ۵۸)
مالیدن روغن تخم کتان بر روی پوست صورت هم باعث کاهش تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) می‌شود و در نتیجه برای بهبود بیماری سبوره خشک و چرب، بهبود ظاهر پوست و کاهش ظاهر پوسته پوسته پوست تا برطرف شدن کامل آن مؤثر است. (۵۹) همچنین از پوست در برابر صدمات ناشی از نور آفتاب و اشعه فرابنفش (UV) محافظت می‌کند. (۶۰)
۱۹- تقویت مو
تخم کتان حاوی اسیدهای چرب ضروری مفید مانند ALA است. به همین دلیل، می‌تواند موها را درخشان‌تر، محکم‌تر و نسبت به آسیب مقاوم‌تر کند. همچنین، به‌دلیل دارا بودن ویتامین‌های گروه B، می‌تواند به کاهش خشکی مو و پوسته پوسته شدن کف سر کمک کند. (۲۳)
براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳، مصرف موضعی روغن تخم کتان به مدت ۴ هفته به طور قابل‌توجهی ضخامت موها را افزایش می‌دهد. (۶۱)
مواد مؤثر
ترکیبات تخم کتان بسته به ژنتیک، محیط رشد و روش فرآوری آن متفاوت است. (۱۰) براساس آنالیز انجام شده توسط کمیسیون غلات کانادا، این دانه روغنیِ لعاب‌دار سرشار از چربی، پروتئین و فیبر رژیمی است. (۹)
پروتئین و اسید آمینه: مقدار پروتئین کل در تخم کتان بین ۲۰ تا ۳۰ درصد است. (۹) اگرچه، با افزایش محتوای روغن آن، مقدار پروتئین کاهش می‌یابد. الگوی اسید آمینه پروتئین تخم کتان شبیه به دانه سویا (یکی از مغذی‌ترین پروتئین‌های گیاهی) است.تخم کتان قهوه‌ای حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری برای انسان شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، والین و تریپتوفان است. همچنین، این دانه فاقد گلوتن است. بنابراین، برای افراد حساس به گلوتن گزینه مناسبی است. (۱۰)
مقایسه پروفایل تغذیه‌ای دانه‌های روغنی مختلف شامل تخم کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه گلرنگ و مغز تخمه آفتابگردان نشان داد که تخم کتان بعد از مغز تخمه آفتابگردان، بیشترین میزان پروتئین را دارد. بعد از تخم کتان، به ترتیب دانه کنجد، دانه چیا و دانه گلرنگ قرار دارند. (۹)
اسیدهای چرب: تخم کتان از دیرباز به‌دلیل دارا بودن چربی زیاد، که ترکیبی منحصر‌به‌فرد از اسیدهای چرب را فراهم می‌کند، ارزشمند بوده است.
ترکیب اسید چرب روغن کتان شامل ۵۷ درصد اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ (۱۰) (به‌ویژه آلفا-لینولنیک اسید(۴) )، ۱۶ درصد اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۶، ۱۸ درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع و ۹ درصد اسیدهای چرب اشباع است. (۱۰) در مقایسه با سایر دانه‌های روغنی مثل دانه چیا، دانه کنجد، دانه گلرنگ و مغز تخمه آفتابگردان، تخم کتان بیشترین میزان اسیدهای چرب چند غیراشباع را دارد. (۹)
فیتواسترول‌ها: عمده فیتواسترول موجود در روغن تخم کتان بتا-سیتواسترول و پس از آن، کمپسترول، استیگماسترول و دلتا ۵-اوناسترول هستند. (۶۲)
توکوفرول‌ها: توکوفرول‌ها آنتی اکسیدان‌های قوی (۶۳) و گروهی از ترکیبات محلول در چربی با فعالیت ویتامین E هستند. (۶۴)
عمده توکوفرول موجود در روغن تخم کتان گاما-توکوفرول است. (۶۲) گاما-توکوفرول آنتی اکسیدانی است که از پروتئین‌ها و چربی‌های سلول در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند، باعث دفع سدیم در ادرار می‌شود که به کاهش فشار خون کمک می‌کند و در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، برخی از سرطان‌ها و بیماری آلزایمر مؤثر است. (۱۰)
کربوهیدرات: مقدار کربوهیدرات تخم کتان کم است، (۱۰) اما منبع خوبی از هر دو نوع فیبر رژیمی محلول و نامحلول در آب است. تخم کتان حاوی ۳۵ تا ۴۵ درصد فیبر بوده که دو سوم آن فیبر نامحلول و یک سوم آن فیبر محلول است. فیبر نامحلول شامل سلولز، هِمی‌سلولز و لیگنین است. به‌نظر می‌رسد بیشترین فیبر محلول تخم کتان، لعاب (موسیلاژ) پوسته آن است که عمدتاً از پلی‌ساکاریدهای محلول در آب تشکیل می‌شود. (۶۵) فیبر موجود در تخم کتان از دانه کنجد و مغز تخمه آفتابگردان بیشتر است. (۹)
مواد معدنی: تخم کتان منبع خوبی از مواد معدنی به‌ویژه فسفر، منیزیم، کلسیم، آهن، روی و مقدار بسیار کمی سدیم است. (۹)
یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده حاوی ۳۴ میلی‌گرم منیزیم است؛ تقریباً برابر با مقدار منیزیم موجود در ۲۵۰ میلیلیتر ماست کم چرب حاوی میوه یا نصف یک سینه مرغ سرخ شده (۱۴۰ گرم).
مقدار پتاسیم یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده تقریباً با مقدار پتاسیم موجود در یک لیوان چای دم کشیده (۱۷۵ میلیلیتر) یا یک عدد تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده برابر است (حدود ۶۶ میلی‌گرم). (۱۰)
ویتامین‌ها: تخم کتان حاوی انواع ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی مانند ویتامین A (۹)، C، E، گروه B (شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پنتوتنیک اسید (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولیک اسید (B9))، و ویتامین K (به شکل فیلوکوئینون، شکل گیاهی این ویتامین) است. ویتامین K در شکل‌گیری پروتئین‌هایی که در لخته شدن خون و استخوان‌سازی دخیل هستند، نقش بسیار مهمی دارد. (۱۰)
ترکیبات فنولی: بسیاری از ترکیبات فنولی ضدسرطان و آنتی اکسیدان هستند. تخم کتان حاوی حداقل سه نوع ترکیب فنولی به نام‌های فنولیک اسیدها (حدود ۱ درصد)، فلاونوئیدها (۳۵ تا ۷۰ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم) و لیگنان‌ها (۱ تا ۲۶ میلی‌گرم به ازای هر گرم) است.
لیگنان‌ها بخشی از کربوهیدرات‌های دیواره سلولی گیاه هستند و آنها را فیتواستروژن (استروژن گیاهی) درنظر می‌گیرند؛ این ترکیبات میزان هورمون‌ها مانند استروژن (از هورمون‌های جنسی زنانه) را متعادل می‌کنند. همچنین، یافته‌ها نشان می‌دهند که لیگنان‌ها مانند فیتواستروژن‌های سویا، به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کنند.
میزان لیگنان تخم کتان حداقل ۷۵ برابر بیشتر از هر منبع گیاهی دیگری است. لیگنان اصلی موجود در آن، سکوایزولاریسیرسینول دیگلوکوزید (SDG) است.
ترکیب تقریبی یک قاشق غذاخوری تخم کتان کامل، آسیاب شده و روغن تخم کتان:
– یک قاشق غذاخوری تخم کتان کامل (۱۱ گرم): انرژی (۵۰ کیلوکالری)، چربی کل (۴.۵ گرم)، اسید چرب ALA (۲.۵ گرم)، پروتئین (۲.۲ گرم)، کربوهیدرات کل (۳ گرم)، فیبر رژیمی کل (۳ گرم).
– یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده (۸ گرم): انرژی (۳۶ کیلوکالری)، چربی کل (۳.۳ گرم)، اسید چرب ALA (۱.۸ گرم)، پروتئین (۱.۶ گرم)، کربوهیدرات کل (۲.۳ گرم)، فیبر رژیمی کل (۲.۲ گرم).
– یک قاشق غذاخوری روغن تخم کتان (۱۴ گرم): انرژی (۱۲۴ کیلوکالری)، چربی کل (۱۴ گرم)، اسید چرب ALA (۸ گرم). (۱۰)
* کربوهیدرات کل شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبر رژیمی کل است.
ارزش تغذیه‌ای هر ۱۰۰ گرم تخم کتان (منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA))
انرژی (۵۳۴ کیلوکالری)، پروتئین (۱۸.۲۹ گرم)، لیپید کل (۴۲.۱۶ گرم)، کربوهیدرات (۲۸.۸۸ گرم)، فیبر رژیمی (۲۷.۳ گرم)، کلسیم (۲۵۵ میلی‌گرم)، آهن (۵.۷۳ میلی‌گرم)، منیزیم (۳۹۲ میلی‌گرم)، فسفر (۶۴۲ میلی‌گرم)، سدیم (۳۰ میلی‌گرم)، روی (۴.۳۴ میلی‌گرم)، ویتامین C (0.6 میلی‌گرم)، تیامین یا ویتامینB1 (1.644میلی‌گرم)، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 (0.161 میلی‌گرم)، نیاسین یا ویتامین B3 (3.080 میلی‌گرم)، پیریدوکسین یا ویتامین B6 (0.473 میلی‌گرم)، ویتامین E (0.31 میلی گرم). (۹)
دانستنی ها
- برای جذب حداکثر مواد مغذی، توصیه اکثر متخصصین تغذیه مصرف تخم کتان به‌شکل آسیاب شده است تا تخم کتان کامل! زیرا شکل آسیاب شده آن راحت‌تر هضم می‌شود. تخم کتان کامل ممکن است از روده به صورت هضم نشده عبور کند که به‌معنی عدم دریافت تمام مواد مغذی آن است. (۶۶) تخم کتان آسیاب شده را می‌توان به‌تنهایی خورد؛ روی غلات، ماست و سایر موادغذایی پاشید یا در پخت‌و‌پز استفاده کرد.
- مانند سایر منابع فیبر، تخم کتان را هم باید با مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر مصرف کرد. (۶۶)
- از دیرباز، در ایران، از تخم کتان قهوه‌ای تفت داده شده در غذاها استفاده می‌کرده‌اند. (۴)
- آژانس نظارتی مکمل‌های دارویی آلمان (کمیسیون E) استفاده از تخم کتان را برای یبوست و التهاب پوست تأیید کرده است. (۶۷)
- تخم کتان اساساً حاوی لعاب و روغن است. (۴) لعاب استخراج شده از آن را به ملیّن‌ها و شربت‌های سرفه اضافه می‌کنند. (۱۰)
- اگر روغن تخم کتان با غذا مصرف شود، راحت‌تر جذب بدن می‌شود. (۶۷)
- تخم کتان مزه بسیار لعابی (موسیلاژی) دارد اما کاملاً بدون بو است. (۱)
- منبع شناخته‌شده اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳، ماهیان آبهای شور هستند، اما تخم کتان نیز منبع گیاهی مهم ALA (اسید چرب اُمگا-۳) است و نسبت اُمگا-۶ به اُمگا-۳ پایینی دارد. همچنین، برای حفظ تعادل پروفایل لیپید سرم خون (کلسترول کل، LDL، HDL، تری گلیسرید و …) مفید است. بنابراین، این دانه می‌تواند جایگزین مناسبی برای منابع اسیدهای چرب چند غیراشباع اُمگا-۳ باشد، به‌خصوص برای گیاهخواران، افرادی که به ماهی حساسیت دارند(۶) و یا آنهایی که زیاد به غذاهای دریایی دسترسی ندارند. (۹)
- روش نگهداری تخم کتان: تخم کتان باید دور از نور، در ظرف دربسته نگهداری شود. (۶۷)
- تخم کتان آسیاب شده سریع اکسید (رَنسید یا فاسد) می‌شود. تخم کتان فاسد شده بو و طعم بدی دارد. پس، برای اینکه تخم کتان آسیاب شده سریع فاسد نشود، آن را در فریزر یا یخچال نگهدارید. (۶۸)
حد مجاز مصرف
تخم کتان: به‌طور کلی، می‌توانید روزی ۱.۵ تا ۳ قاشق غذاخوری تخم کتان مصرف کنید.
روغن کتان:
– خوراکی: روزانه یک تا دو قاشق غذا خوری ( ۱۵ تا ۳۰ میلیلیتر) به صورت مستقیم و یا همراه با غذا، سالاد و نوشیدنی میل کنید.
– موضعی: مقداری از این روغن را روی مفاصل، ترک‌های پوستی و کف سر بمالید و به آرامی ماساژ دهید.
دوزهای خوراکی زیر نیز توصیه شده‌اند:
کاهش تجمع پلاکت (عدم لخته شدن خون): روزی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرپر روغن تخم کتان.
یبوست: ۲ قاشق چایخوری تخم کتان کامل یا کوبید شده (نه آسیاب شده) با حداقل ۱۵۰ میلیلیتر آب یا مایع دیگر، روزی ۲ تا ۳ بار. (۶۷)
درد پستان (ماستالژی): در مطالعات، به مدت ۲ ماه، روزی ۲۵ گرم پودر تخم کتان یا به مدت سه ماه، روزی یک مافین حاوی ۲۵ گرم تخم کتان مصرف شده است. (۶۹)
بهترین زمان مصرف
به‌طور کلی، می‌توانید تخم کتان را در هر زمان از روز مصرف کنید؛ بهترین زمان مصرف تخم کتان به‌علت مصرف آن نیز بستگی دارد. مثلاً:
– قبل از غذا: به‌نظر می‌رسد فیبر تخم کتان احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. بنابراین، خوردن آن قبل از وعده غذایی ممکن است باعث کاهش میزان غذای مصرفی شود. (۶۹)
– بعد از غذا: به‌دلیل مقدار زیاد فیبر محلول در تخم کتان، خوردن آن پس از وعده غذایی سطح قند خون را کاهش و سطح انسولین را افزایش می‌دهد. (۷۰)
عوارض جانبی و واکنش های حساسیت‌زا
– مصرف خوراکی: مصرف خوراکی تخم کتان در مقادیر توصیه شده برای بسیاری از افراد بزرگسال ایمن به‌نظر می‌رسد. (۶۹) با‌این‌حال، مصرف مقدار زیاد آن همراه با آب بسیار کم می‌تواند باعث نفخ و گاز معده شود. (۷۱)
– مشکلات گوارشی: برای افرادی که عادت به خوردن مقدار زیاد فیبر ندارند، گنجاندن سریع تخم کتان در رژیم غذایی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی خفیفی مثل نفخ، گاز معده، درد شکمی، حالت تهوع (۷۲) و یبوست شود. (۷۳) بهتر است این افراد با دوزهای کم شروع کنند. (۷۲) همچنین، این مشکل می‌تواند زمانی رخ دهد که مقدار زیادی فیبر با آب کافی مصرف نشود چون آب برای عبور فیبر از سیستم گوارش ضروری است. (۷۳)
افزودن تخم کتان به رژیم غذایی ممکن است تعداد دفعات حرکت روده را نیز افزایش دهد چون تخم کتان یک ملیّن طبیعی است؛ (۷۲) مصرف مقدار مجاز آن، از یبوست جلوگیری کرده و باعث حرکات روده‌ای منظم و سالم می‌شود. با‌این‌حال، مصرف بیش از حد آن، حتی ممکن است در برخی از موارد و در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) باعث اسهال شود. افراد مبتلا به IBS از مصرف تخم کتان خودداری نمایند. (۷۴)
بیمارانی که از انقباضات غیرطبیعی دستگاه گوارش، بیماری کاردیا (قسمتی از معده که نزدیک به مری است) یا مِگاکولون (گشاد شدن غیرطبیعی روده بزرگ) رنج می‌برند، (۷۵) باید قبل از مصرف تخم کتان با پزشک مشورت نمایند. با‌این‌وجود، در اکثر افراد می‌توان با افزایش تدریجی مقدار فیبر مصرفی و نوشیدن آب کافی، از علائم منفی مصرف زیاد فیبر جلوگیری کرد. (۷۳)
– انسداد دستگاه گوارش: افراد مبتلا به انسداد روده، تنگی مری، روده ملتهب (متورم) (۶۹) یا فلج روده (اختلال در عملکرد حرکتی روده) (۷۵) باید از مصرف تخم کتان پرهیز کنند. فیبر زیاد موجود در تخم کتان ممکن است انسداد را بدتر کند. (۶۹) افراد دارای مشکل بلع یا هرگونه مشکل گلو، باید هنگام خوردن تخم کتان بیشتر احتیاط کنند.
هر ۱۰-۱۵ گرم تخم کتان باید با حداقل ۱۵۰ میلیلیتر آب یا مایع دیگری مصرف شود. مصرف تخم کتان بدون مقدار کافی مایعات ممکن است باعث متورم شدن آن، بسته شدن راه گلو یا مری و حتی خفگی شود. (۷۵)
– بارداری: مصرف خوراکی تخم کتان در دوران بارداری ناایمن به‌نظر می‌رسد. تخم کتان می‌تواند شبیه هورمون استروژن عمل کند. به‌عقیده برخی از پزشکان، این عملکرد ممکن است به بارداری آسیب برساند، اما شواهد بالینی معتبری درباره اثر تخم کتان بر بارداری ارائه نشده است. (۶۹)
– شیردهی: عوارض جانبی احتمالیِ کم اهمیتی وجود دارند که بر شیردهی یا نوزاد اثر می‌گذارند. اگرچه تخم کتان سمّی نیست، اما به‌دلیل اثر استروژنی‌اش، در دوران شیردهی آن را به‌صورت متعادل مصرف کرده و از مصرف طولانی مدت آن پرهیز نمایید. (۷۶) توصیه می‌شود قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
– کودکان: مصرف تخم کتان به‌دلیل اثر استروژنی آن، به کودکان زیر ۱۲ سال توصیه نمی‌شود. (۷۵)
– دیابت: براساس برخی شواهد، تخم کتان می‌تواند قند خون را کاهش دهد. پس، ممکن است اثر برخی از داروهای دیابت را افزایش دهد و قند خون تا حد زیادی افت کند. بنابراین، اگر مبتلا به دیابت هستید و تخم کتان مصرف می‌کنید، قند خون خود را در فواصل زمانی نزدیک کنترل کنید.
-فشار خون بالا: تخم کتان ممکن است فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی) را کاهش دهد. به‌لحاظ تئوری، مصرف تخم کتان ممکن است باعث افت بیش از حد فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا که داروی فشار خون نیز مصرف می‌کنند، شود.
-فشار خون پایین: تخم کتان و روغن کتان ممکن است فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی) را کاهش دهد. به لحاظ تئوری، مصرف تخم کتان و روغن کتان ممکن است باعث افت بیش از حد فشار خون در افراد با فشار خون پایین شود.
– شرایط حساس به هورمون مانند سرطان سینه، سرطان رحم، سرطان تخمدان، اندومتریوز یا فیبروئیدهای رحمی: تخم کتان ممکن است تا حدی شبیه هورمون استروژن عمل کند. به همین دلیل، این نگرانی وجود دارد که شرایط حساس به هورمون را بدتر کند. با‌این‌حال، برخی تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی اولیه بر این موضوع اشاره دارند که تخم کتان ممکن است مخالف استروژن عمل کند و در برابر سرطان وابسته به هورمون محافظ باشد. با این وجود، تا زمانی که اطلاعات بیشتری در این مورد بدست آید، اگر شرایط حساس به هورمون دارید، از استفاده بیش از حد از تخم کتان و روغن کتان خودداری کنید. (۶۹)
– سرطان پروستات: در مورد اینکه آیا تخم کتان یا روغن آن اثری بر پروستات یا خطر ابتلا به سرطان پروستات دارد یا خیر، شواهد ضد و نقیضی وجود دارد. (۷۱) محصولاتی حاوی «تخم کتانِ تا حدودی چربی‌زدایی شده» هم در دسترس هستند؛ این نوع تخم کتان میزان آلفا-لینولنیک اسید کمتری دارد. برخی از آقایان این محصولات را انتخاب می‌کنند چون شنیده‌اند که آلفا-لینولنیک اسید ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. اما به یاد داشته باشید که منبع آلفا-لینولنیک اسید مهم است؛ آلفا-لینولنیک اسید حاصل از منابع لبنی و گوشتی با سرطان پروستات رابطه مستقیم دارد، اما به‌نظر می‌رسد آلفا-لینولنیک اسید حاصل از منابع گیاهی مانند تخم کتان بر خطر ابتلا به سرطان پروستات تأثیری ندارد. پس، احتمالاً آقایان نباید نگران آلفا-لینولنیک اسید تخم کتان باشند. (۶۹) با این وجود، چنانچه مبتلا به سرطان پروستات هستید یا احمال ابتلا به آن در شما وجود دارد، از خوردن مقدار زیاد تخم کتان و روغن کتان پرهیز نمایید.
-تری گلیسرید بالا: تخم کتانِ تا حدودی چربی‌زدایی شده (تخم کتان با آلفا-لینولنیک اسید کمتر) ممکن است میزان تری گلیسرید خون را افزایش دهد. پس، اگر تری گلیسرید خون شما خیلی بالا است، تخم کتان چربی‌زدایی شده مصرف نکنید. (۶۹)
– اختلالات خونریزی: مقدار زیاد اسیدهای چرب اُمگا -۳ ممکن است رقیق‌کننده خون باشد. (۷۲) پس، تخم کتان و روغن آن ممکن است سرعت لخته شدن خون را آهسته نماید. (۶۹) چنانچه اختلال خونریزی دارید یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از گنجاندن تخم کتان یا روغن کتان در رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت کنید. (۷۲)
– جراحی: چون روغن تخم کتان ممکن است سرعت لخته شدن خون را کاهش دهد، دو هفته قبل از عمل جراحی از مصرف تخم کتان یا روغن آن خودداری کنید. (۷۱)
– ترکیبات ضد‌تغذیه‌ای (آنتاگونیست‌های مواد مغذی): تخم کتان به‌دلیل اینکه دارای پروتئین با کیفیت بالا، (۷۷) لیگنان‌ها، (۶۶) فیبر رژیمی و اسید چرب ALA (نوعی اُمگا-۳) است، یک سوپرفود محسوب می‌شود. (۷۷) با‌این‌حال، وجود عوامل ضد‌تغذیه‌ای مانند گلیکوزیدهای سیانوژنیک، (۶۵) فیتیک اسید و اُگزالات (۱۰) در تخم کتان، مصرف آن به‌عنوان غذا را محدود می‌کند (۷۷)؛ ممکن است عوارض جانبی‌ای هم داشته باشد. (۹)
الف) گلیکوزیدهای سیانوژنیک اصلی‌ترین ترکیبات ضد‌تغذیه‌ای تخم کتان هستند. (۶۵) نه‌تنها تخم کتان، بلکه بسیاری از غذاها مانند بادام هندی، بادام، بعضی از حبوبات و محصولات گیاهی دیگری هم به‌طور طبیعی حاوی مقدار بسیار کمی ترکیبات سیانید هستند. گرما باعث تجزیه این ترکیبات می‌شود. پس، اگر این موادغذایی را خام مصرف کنید، بیشتر احتمال دارد که این مقدار کم سیانید را بخورید.
با‌این‌وجود، حتی اگر تخم کتان را خام مصرف کنید، بدن به‌طور طبیعی این توانایی را دارد که مقدار مشخصی از ترکیبات سیانید را تجزیه کند. مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۴ نشان داد که در افراد سالم، مصرف روزانه ۶۰ گرم تخم کتان خام (بیشتر از ۸ قاشق غذاخوری) ایمن است. (۷۸)
به گفته آژانس‌های دولتی ایالات متحده، ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان خام (حدود ۳ قاشق غذاخوری آرد کتان) ایمن و احتمالاً برای سلامتی هم مفید است. (۷۹)
به این نکته توجه کنید که نگهداری تخم کتان در شرایط نامناسب، ممکن است میزان گلیکوزیدهای سیانوژنیکی را افزایش دهد. (۷۵) همچنین، دانه رسیده نسبت به دانه نابالغ (نرسیده) گلیکوزید کمتری دارد؛ (۶۵) می‌گویند که تخم کتان نرسیده سمّی است. مصرف خوراکی آن احتمالاً ناایمن است. (۶۹)
همان‌طور که گفته شد، گلیکوزیدهای سیانوژنیک در برابر گرما ناپایدار هستند. (۶۵) از‌این‌رو، تخم کتان را معمولاً تفت می‌دهند تا گلیکوزیدهای سیانوژنیک آن حذف شود. (۹)
ب) تخم کتان حاوی دو ترکیب فیتیک اسید و اگزالات است؛ این ترکیبات به کلسیم، مس، آهن، منیزیم و روی متصل شده، کمپلکس‌های نامحلول در روده را تشکیل می‌دهند (۱۰) و با جذب این مواد معدنی نیز تداخل ایجاد می‌کنند. (۶۵) فیتیک اسید به میزان زیادی در غذاهای گیاهی وجود دارد؛ عدم تعادل در مصرف فیتات‌ها، کلسیم و روی، باعث کاهش رشد و کاهش میزان روی در استخوان‌ها می‌شود. (۱۰)
– آلرژی: گاهی، مصرف تخم کتان یا روغن آن باعث بروز واکنش آلرژی‌زا می‌شود. (۷۱) علائم واکنش آلرژی‌زا عبارتند از: کهیر، مشکل تنفس، تورم صورت، لب‌ها، زبان یا گلو. (۸۰)
واکنش‌های حساسیت‌زا: به‌طور کلی، هر فرد ممکن است نسبت به گیاهان و ادویه‌های خاصی حساسیت داشته باشد. این حساسیت باید در درجه اول توسط خود فرد و در درجه دوم توسط پزشک تشخیص داده شود. البته این واکنش‌های آلرژیک عوارض جانبی مزمن یا حاد ایجاد نمی‌کنند و بعد از شناسایی گیاه حساسیت‌زا و قطع مصرف آن، عوارض ناشی از آلرژی برطرف خواهد شد.
هیچ شرکت یا هیچ محصولی نمی‌تواند از واکنش‌های آلرژیک بدن‌های مختلف از پیش آگاهی داشته باشد. ناسازگاری بدن با یک یا چند گیاه خاص هر چند به ندرت پیش می‌آید اما به هر حال ممکن است مصرف‌کنندگانی با آن مواجه شوند.
تداخل های دارویی احتمالی
به‌طور کلی، مصرف همزمان داروها با تمام ملیّن‌های حجم‌دهنده مانند تخم کتان، ممکن است جذب روده‌ای دارو را به‌تأخیر بیندازد. بنابراین، بهتر است تخم کتان را حداقل نیم ساعت تا ۱ ساعت قبل یا بعد از دارو مصرف کنید. (۶۷ و ۷۵)
- داروهایی که سرعت لخته شدن خون را کاهش می‌دهند (داروهای ضدانعقاد/ ضد پلاکت): تخم کتان و روغن کتان ممکن است سرعت لخته شدن خون را کاهش دهد. پس، مصرف همزمان آن با داروهایی که آنها هم لخته شدن خون را آهسته می‌کنند، ممکن است احتمال کبودی و خونریزی را افزایش دهد. برخی از این داروها عبارتند از: آسپرین، کلوپیدوگرل (پلاویکس)، دیکلوفناک (ولتارن، کاتافلام و …)، ایبوپروفن (ادویل، موترین و …)، ناپروکسن (آناپروکس، ناپروسین و …)، دالتپارین (فراگمین)، انوکساپارین (لوونوکس)، هپارین، وارفارین (کومادین) و … (۶۹)
از مصرف تخم کتان و روغن کتان همراه با سایر مکمل‌های گیاهی یا سلامت که آنها نیز می‌توانند بر لخته شدن خون اثر بگذارند، اجتناب کنید. این مکمل‌ها عبارتند از: آنجلیکا (دونگ کوای)، کاپسیکوم (نوعی فلفل)، میخک، دانشن، سیر، زنجبیل، جینکو، شاه بلوط اسب، جنسینگ آسیایی، صنوبر، شبدر قرمز، گیاه نخل اره‌ای، زردچوبه و بید. (۸۰)
- داروهای دیابت: تخم کتان و روغن کتان می‌تواند قند خون را کاهش دهد. از داروهای دیابت نیز برای کاهش قند خون استفاده می‌کنند. پس، مصرف تخم کتان با داروهای دیابت ممکن است باعث افت شدید قند خون شود. قند خونتان را در فواصل زمانی نزدیک کنترل کنید. ممکن است لازم باشد دوز داروهای دیابت‌تان هم تغییر کند. برخی از این داروها عبارتند از: گلیمپراید (آماریل)، گلیبوراید (دیابتا، گلینازPresTab ، میکروناز)، انسولین، پیوگلیتازون (اکتوز)، روزیگلیتازون (آواندیا)، کلرپروپامید (دیابینیز)، گلیپیزاید (گلوکُترول)، تولبوتامید (اُریناز) و … (۶۹)
از مصرف تخم کتان با سایر مکمل‌های گیاهی یا سلامت که می‌توانند قند خون را کاهش دهند، اجتناب کنید؛ مکمل‌هایی مانند: آلفا-لیپوئیک اسید، کرومیوم، پنجه شیطان، شنبلیله، سیر، صمغ گوار، شاه بلوط اسب، جنسینگ آسیایی، پسیلیوم و جنسینگ سیبری. (۸۰)
- گیاهان، مکمل‌ها و داروهای فشار خون بالا: روغن تخم کتان ممکن است فشار خون را کاهش دهد. پس، مصرف آن با داروها، گیاهان یا مکمل‌هایی که فشار خون را کاهش می‌دهند، ممکن است منجر به افت بیش از حد فشار خون شود.
- استروژن‌ها: تخم کتان ممکن است اثر ضداستروژنی داشته باشد. پس، مصرف تخم کتان ممکن است اثر داروهای ضدبارداری خوراکی و درمان جایگزینی استروژن (ERT) را کاهش دهد. (۷۱)داروهای مهارکننده حرکت دودی (حرکت پیش برنده) دستگاه گوارش: باید به تداخل بین ترکیبات ملیّنی حجم‌دهنده مانند تخم کتان و داروهای مهارکننده حرکت دودی دستگاه گوارش توجه کرد. مصرف همزمان تخم کتان با این داروها احتمال ایلئوس (انسداد دستگاه گوارش) را به‌وجود می‌آورد. برای کاهش احتمال ایلئوس، مصرف تخم کتان با این داروها (مانند مسکّن های مخدر، لوپرامید) باید با احتیاط و فقط تحت نظر پزشک باشد. (۷۵)
- اگر از هریک از داروهای زیر استفاده می‌کنید، بدون مشورت با پزشک تخم کتان مصرف نکنید:
آنتی بیوتیک، استامینوفن (تایلنول)، داروی ادرارآور قویِ فوروزماید (لاسیکس). (۸۰)
کاربرد در طب قدیم
از زمان یونان و مصر باستان، از کتان به‌عنوان یک منبع غذایی و ملیّن طبیعی استفاده می‌کردند.(۳) در طب سنتی تونس، از تخم کتان برای سرفه، آسم، سرخک، یبوست و گاستریت (ورم معده) استفاده می‌شود. (۸۱) پزشکان طب یونانی مزاج تخم کتان را گرم و خشک و مزاج روغن آن را گرم و تر توصیف کرده‌اند. (۱)
تهیه دمنوش تخم کتان: ۲ قاشق چایخوری تخم کتان کوبیده نشده (یا خرد نشده) را به یک لیوان آب اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خیس بخورد. در این مدت، گاهی آن را هم بزنید. بدون آنکه تخم کتان‌ها را فشار دهید، آن را صاف کنید. سپس، آب را درحالیکه نیمه گرم (ولرم) است، بنوشید.
برای رفع یبوست: تخم کتان یک ملیّن طبیعی است. یک قاشق چایخوری پودر تخم کتان را در یک لیوان آب داغ ریخته و پس از دم کشیدن، صاف کنید. هر روز یک فنجان از این دمنوش بنوشید.
برای مقابله با سرفه‌های مکرر، سرماخوردگی یا لرز: یک قاشق غذاخوری تخم کتان را در ۳ فنجان آب به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید. بگذارید به مدت ۳ تا ۵ دقیقه خیس بخورد. سپس، دمنوش را صاف کرده و بنوشید. می‌توانید بخار این دمنوش را نیز استنشاق کنید.
کمک به دفع سنگ کلیه: یک قاشق غذاخوری تخم کتان، یک قاشق غذاخوری ریشه ختمی و نصف قاشق چایخوری شیرین بیان را در یک لیتر آب بریزید. به مدت نیم ساعت آن را جوشانده و سپس، صاف کنید. ۳ تا ۴ لیوان از آن را درحالیکه نیمه گرم (ولرم) است، با معده خالی (ناشتا) بنوشید.
تخم کتان به بیماران دیابتی نیز توصیه می‌شود: یک قاشق غذاخوری تخم کتان را در یک لیتر آب بجوشانید تا زمانی که آب به نیم لیتر کاهش پیدا کند. این جوشانده را روزی ۳ مرتبه بنوشید.
برای زخم معده: یک کیلوگرم تخم کتان را کوبیده و با یک کیلوگرم شیر بجوشانید. وقتی غلیظ شد، آن را از روی شعله بردارید. نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی، یک قاشق غذاخوری از آن بخورید.
تخم کتان برای دیس‌پُنه (تنگی نفس)، آسم، دیسفونیا (گرفتگی صدا)، سرفه مکرر و برونشیت مفید است. یک قاشق غذاخوری تخم کتان تفت داده و آسیاب شده را با عسل مخلوط کنید و یک ساعت قبل از وعده‌های غذایی بخورید. (۵۶)
برای سیستیت (التهاب مثانه): ۲ قاشق چایخوری تخم کتان را با ۲ لیوان آب بجوشانید و سپس، به مدت ۱۰ دقیقه کنار بگذارید. در طول روز آن را بنوشید. (۷۵)
